方法一：哑铃弯举
其实小臂肌肉练出线条和想让小臂肌肉变粗还不一样，让小臂肌肉变粗，那就得增强运动强度，让肌肉适当撕裂然后再恢复才行，练出线条就不一定要那么高的强度，只需要适当减去脂肪，稍微增加一下肌肉维度就行。
所以哑铃弯举就是一个很不错的运动，虽然它主要锻炼的是大臂的肱二头肌，但是对小臂也有一定的刺激作用，可以帮助小臂练出线条。
方法二：站立推墙
站立推墙是一个专门锻炼小臂肌肉的方法，针对性比较强
具体的做法，就是面对墙站好，两条腿自然分开，与肩同宽，然后身体离墙要有一段距离，准备好之后，身体肌肉绷直，全身向墙的方向倒，当即将挨到墙的时候，再伸出胳膊，撑到墙上，注意手心向下的效果会更好一点，如果一开始做，也许做不了几个小臂就会很酸，但是效果确实是很好的。
方法三：拉力绳
拉力绳也是很好的办法，如果想让小臂肌肉练出线条的话
不过，如果只是想让线条变得明显一点，而不是要刻意增粗，就不一定要用多大的重量，把重量保持在一个适度的范围内，让小臂肌肉均匀地保持一伸一缩，起到拉伸和锻炼的效果就好，心率也可以只是维持在有氧运动的范围内。
01、跳完舞怎么拉伸
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02、如果锻炼完手臂不拉伸会变粗吗
肌肉的健硕不仅仅在于力量和数量的加强，还在对于肌肉损伤的修复，如果拼命注重于训练的强度，忽视训练之后的拉伸，会由于肌肉在训练时乳酸的堆积，造成肌肉酸痛，对于后期训练非常不利，会打乱自己的训练计划，相反每天适当的做一些拉伸训练，不仅可以缓解这种乳酸的堆积，还会修复肌肉损伤，对于强壮肌肉，何尝不是起到推进作用，所以健身一定要会拉伸，训练过后几分钟简单的拉伸是非常有必要的。
03、拉伸器的正确锻炼方法
步骤/方式1
一.高位拉伸法
这一方法可以使你一边进行举臂练习一边做着弯举，一个方法两种训练动作，结合多种肌肉收益
此项方法训练下来很好的使你那肱肌各项机能提高
。
步骤/方式2
二．站立式双手拉力器的弯举
这个动作我们在健身房中十分的常见，我们可以借助铁栓来调整拉力器的重量，这样就会比不断调整杠铃或哑铃片的重量简单很多。
刚刚开始之时的姿势，可以选择一根差不多程度的横杠，挂在可以低拉的滑轮上
然后面对着滑轮站立，让膝部微微弯曲，使下背部呢稍微弯，保持握距与肩同宽
。
步骤/方式3
三. 拉力器弯举
单手的训练能够使训练之后的效果更加显著，同时也可以充分地刺激肱二头肌肱三头肌
握着把手，将身体稍稍地偏于轴线一侧，使你所要训练的手臂接近训练的拉力器
然后使肘关节稍稍弯曲，当拉力器被拉到最高点的时侯，掌心要向上，然后循环开始的动作
。
04、关于臂展的拉伸，怎么做呢
一般普通健身者单独训练小臂是比较少的，因为那不属于比较好练的大组织肌肉，一般都是在练上臂（二头，3头）时顺便练到的。
因为单独练小臂的人必须上臂有一定得围度，否则就不好看了
训练的方法比较普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合适重量的哑铃，然后靠手腕力量向上将哑铃卷起，再放下，这个方法可以单独训练到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得时间。
另外做引体向上（反握）也是不错的办法
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥
关键是要坚持才对
动作要领是：
将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度
放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
一组完成后换手训练，不必停顿
如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次
开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
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