如何练哑铃减肥方法图解

最佳答案:题主你好,我是健龄5年的健身爱好者,“山姆爱健身”。 对健身饮食领域比较有研究,现在来回答你的问题。首先,家里准备哑铃,从态度上就已经是很好的开始了,已经击败了全国80%的人,继续加油!从你的问题我猜

如何练哑铃减肥方法图解

题主你好,我是健龄5年的健身爱好者,“山姆爱健身”

对健身饮食领域比较有研究,现在来回答你的问题

首先,家里准备哑铃,从态度上就已经是很好的开始了,已经击败了全国80%的人,继续加油!从你的问题我猜你的目标应该是减肥,并且希望身材健美一些,有些肌肉线条的那种。

想要达到这个目标的话,这两点都要做到: 1)减脂 2)增肌减脂减脂过程中,饮食占大头,运动起到锦上添花的作用。

想减掉1斤的脂肪的话,需要制造大约4000千卡的热量亏损(注意:是一斤脂肪,不是一斤体重哦,体重还包含水分,所以假如你减掉了1斤脂肪,体重可能会下降2斤左右)。

假设你每天的基础代谢+活动消耗一共是2000千卡,然后你一天吃进去的热量是1500千卡,那么每天就有500千卡的热量亏损,那么"理论上"4000 / 500 = 8天就可以减掉一斤脂肪。

当然身体远比这个加减法复杂的多,但是简单的先这样理解,就可以知道减脂过程中最重要的是饮食上要控制

增肌之前说了想要有肌肉线条的话,还是要做一些增肌的练习

在饮食上保持高蛋白饮食的同时,增肌最好的办法就是做力量训练,这时候题主问到的哑铃就是一个不错的工具

下面这个图是用哑铃锻炼身体各个部位的一些动作,可以参考一下

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01、举哑铃能减肥么

举哑铃能减肥么

可以的

哑铃减肥的原理其实很简单,靠锻炼轻重量哑铃来拉紧肌肉线条

用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

美国健身运动专家认为,女性选择减肥的最佳运动方式是“举重”,并且练哑铃不受时间地点限制

他的观点是:有氧运动虽可燃烧人体过多的热量,但必须长期坚持才能达到此目的,而很多人难以做到

练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉

如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉

如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等


02、如何用哑铃锻炼身体

如何用哑铃锻炼身体

***内容被隐藏***


03、是哑铃练操减肥快,还是有氧操减肥快

是哑铃练操减肥快,还是有氧操减肥快

更倾向与哑铃操去减脂

哑铃的多功能性、灵活性和可接近性使其成为个人和团体健身课程的首选设备,但当我们使用太重的哑铃时,它会增加练习不当姿势的可能性,并可能导致受伤。

如果选择一组较轻的哑铃,你可以建立良好的运动模式

如果运动中能够燃烧更多的卡路里,并且增加身体的静息代谢率(RMR),对于减肥非常重要

静息代谢率(RMR)占每天消耗热量的60%到75%,受到身体肌肉量的影响,肌肉越多,一天中燃烧的卡路里就会越多,在运动中进行负重训练,例如哑铃操,可以锻炼更多的肌肉,并有助于骨骼的形成。

当人们减肥时,通常会想到节食和有氧运动

然而,负重形式的哑铃有氧操可以帮助减肥起到更大作用

肌肉需要身体消耗比脂肪更多的能量来维持,这意味着一个肌肉较多的人在日常生活中燃烧的卡路里会比脂肪较多的人燃烧的卡路里要多。

此外,做负重运动——哑铃操的人可能比只做其他形式运动——有氧操的人消耗的更多,吃得更多,但是不增加更多的体重。


04、哑铃锻炼半个小时,然后跑步7公里,这样减肥快不快

哑铃锻炼半个小时,然后跑步7公里,这样减肥快不快

减肥最有效的方法就是有氧运动+无氧运动的循环训练

哑铃锻炼属于无氧运动,半个小时的时间也比较适宜

可以先选择进行有氧运动,再进行力量训练,要注意劳逸结合

跑步之前先热身10分钟,跑步的速度可以快慢循环,跑步之后一定要休息半个小时,再做力量训练,不会让身体感到疲惫。

加上严格的控制饮食,坚持一个月左右的时间就会看到成效

加油哦~


05、哑铃重量不够数量来凑可以吗

哑铃重量不够数量来凑可以吗

按照我们日常的生活经验,许多事的处理确实可以通过“量和数”的关系来弥补

比如一天需要搬完100块砖,如果搬运工的力量足够,可以一次搬完,若力量有限,也可以分5次,每次搬20块,最终效果是一样的:100块砖搬运的任务完成了。

在力量训练中,重量和数量都是重要的训练因素

然而,在力量训练中,是否也可以采取这种“重量不够、数量来凑”的办法呢?其次,身体的快速适应,导致瓶颈期的出现在运动中有一条基本的原则就是“渐增超负荷训练原则”,即不断地超出当前已经习惯的可承受的运动量、强度或密度,循序渐进地增加训练负荷,如此身体才能不断适应和提高。

较轻的重量和较重的重量,一定是轻重量更容易让人适应,更容易让人停留在“运动舒适区”,那么训练效果就会停滞不前。

比如以自重深蹲为例,在刚开始阶段会让锻炼者的臀腿有一个明显的力量提升的感觉

但由于体重基本固定,体重所造成的外部刺激无法持续构成渐进的训练负荷,因此只要锻炼者想持续提升力量或臀腿部肌肉的围度,增加重量是必须的。

放到哑铃的训练中也是一样

刚开始当你采用6kg哑铃进行二头弯举就能取得不错的肱二头肌增粗的效果,但如果一直使用这个重量,即便动作次数、组数增多,那也只不过是耐力的增长,对于围度的增长没有帮助。

而且随着次数和组数越来越多,肱二头肌耐力的增长也会陷入瓶颈


06、4kg的哑铃,一只手每天300下,有效果吗

4kg的哑铃,一只手每天300下,有效果吗

男性健身者为了练好肌肉力量,都不可能用太轻的负重锻炼,所以在进行哑铃健身时,一般不会去选择轻小哑铃来做抗阻力的动作,从增肌效果看不会好!如4公斤左右一只的哑铃,练得再如何多,能做几百下动作,对增肌也是无济于事,仅是提升了肌肉的耐久力而已。

身前倾坐姿,前臂放置于平凳或膝盖,手腕悬空,分别用正手和反手握铃做动作,单手轮流进行反复屈腕弯举

可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量

2.坐姿或站姿哑铃侧平举以站姿,两手各持哑铃,从身前最低端向前上方做反复直臂平举动作(持铃臂的最高端为与地面平行)。

可锻炼肩三角肌的前束力量

4.俯身哑铃侧平举两手各持哑铃下垂于两侧,做负重踮脚动作,可锻炼小腿及脚腕肌肉力量

6.哑铃后箭步蹲两手各持哑铃,以半蹲式向上反复作快速弹跳动作,可锻炼股四头肌及小腿肌肉的爆发力量

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