适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹,这几个动作对于场地的要求并不是很高,并且简单容易操作,即使是新手也能完成,俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量,卷腹长期运动,也可以锻炼出马甲线。
适合在家做的无氧运动1、深蹲深蹲是培训力量的运动,能够综合锻炼全身的力量,对于场地的要求并不是很高,并且不需要任何的器材便可完成深蹲。
下蹲的时候膝盖不要超过脚尖,注意动作要领
2、俯卧撑俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
3、平板支撑平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
4、卷腹平躺在地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉与胸前,沉肩收腹,腰部固定,调整自己的呼吸,一上一下为一次,一组做20个,每日做2~3组即可。
5、俄罗斯转体坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
01、在家有什么可以做的无氧训练吗
1.引体向上
在家锻炼肯定少不了引体向上,可以在门框上安装门上单杠,便宜又方便
引体向上对于我们整个上肢肌肉都有很好的锻炼效果
若想针对背部进行训练,做引体向上时注意挺胸,想象用胸去触杠而不是下巴过杠
身体运动基础较差的可以做用弹力带辅助的引体向上
2.俯卧撑
俯卧撑能锻炼胸肌、三头肌和三角肌,还能顺带锻炼到核心肌群
是个很好的居家锻炼动作
俯卧撑的缺点是强度较低,对进阶锻炼者作用较小,对于进阶锻炼者建议用负重背心进行负重俯卧撑锻炼
3.卷腹和单杠悬垂举腿
卷腹是在家锻炼腹肌的黄金动作,在卷腹时加入左右旋转上半身还可以锻炼到我们的腹外斜肌,拥有清晰的鲨鱼线还是很美的。
对于进阶锻炼者卷腹强度不够的可以做单杠悬垂举腿,这个动作对于握力和核心肌群都有很好的锻炼效果
02、有什么在家不需要器具的,好的有氧运动,男生,大体重,减脂
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03、在家可进行哪些有趣的体育运动
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04、想减脂,只做无氧力量锻炼,有效吗
首先,只要你动起来,都会或多或少的减少你的脂肪,但是如果你想真正的健康减脂,一般前2——4周体重没有降,反而有点儿增加是很正常的,但只要你正常的运动,你长的那不是脂肪,体重不能衡量一个人的身材,要用维度去衡量。
身体素质可以的话,建议做早上的空腹训练,最好训练之前喝200mL左右的水,一般可以增加5g左右的糖,跑步时间一般维持在30—50分钟之内;注意:体重基数比较大的人,建议大步地快走,不能跑,也不能蹬单车。
那你可以把有氧训练每天分为两次,早上30分钟,晚上30分钟,如果你的时间充足,那一次最好保持有氧的训练50——60分钟左右,一周训练5到6天,一周至少有一天完全休息;4、不要吃肥肉和零食,如果你实在想吃甜食的话。
一周偶尔一次就OK了;5、饭前喝200mL左右的水、饭后注意清洁口腔,这样可以有效自然控制你的食欲;6、食物的总量是可以提升的,但是总的热量一定要降低;7、一定要注意,我们在减脂期间,尽量选择高蛋白的肉类。
。05、住楼房,在家做些跑跳、hitt运动,怎样减少对楼下的影响
在家做hiit怕影响到楼下邻居!解决办法1:买+厚的瑜伽垫多买两张,减震缓冲!2:合计设计动作:hiit的动作非常多,不只是跑跳类的,合理的设计可以减少运动损伤和达到事半功倍的效果!3:hiit的一般有8个动作每个动作20秒。
。06、在家怎样运动减肥最快,方法是什么
没时间健身?健身房太远?没有健身设备?在我这里都不存在,一把随处可见的椅子就足够让你完成训练
今天给大家推荐一套随时随地有一把椅子就可以进行了锻炼
本训练全程30-40分钟左右,每周锻炼4-5次即可
我们重点针对大肌肉群进行锻炼,可以起到快速刺激肌肉,持续消耗热量的状态,帮助我们更好地瘦身
动作一:开合跳热身,40次1组,做3组挺直腰背,最快速度,最大幅度,让我们迅速进入运动状态
动作二:徒手深蹲,20次1组,做4组脚后跟发力,屁股向后坐,挺直腰背
任何训练组合都必不可少的动作
动作三:箭步蹲,每条腿10次一组,做4组瘦臀翘臀怎么能少了这个动作,注意保持平衡,核心发力,默默的锻炼腹肌。
动作四:后抬腿,每条腿10次一组,做4组又一个核心锻炼以及瘦腿的黄金动作
最关键的是还会刺激到我们的肩部肌肉,简直就是一举多得
动作五:俯卧撑10-15次1组,做4组双臂与身体呈70度夹角,不要完全水平,否则肩部压力过大,手腕也会不舒服哟。
注意细节才能避免运动受伤
想要消除拜拜肉,这个动作要多练哟
动作六:交叉腿20次1组,做4组挺直腰背,务必注意,这个非常重要,否则很容易腰疼
这个动作对于小腹塑形的效果非常好
动作七:反向卷腹20次1组,做4组同样需要挺直腰背,保护好我的腰部
小腹塑形的黄金动作之一
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