锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好
比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好
因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）
如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。
一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌
相扑运动没有肌肉就是因为如此
如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂
一周3到5次左右
如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间
01、腹部有小肚子但是不大，不想去健身房，想通过仰卧起坐练腹肌能行吗？需要注意什么
你好，我是徒手减肥的胖子，很高兴回答你的问题
腹部有小肚子但是不大，想做仰卧起坐来练腹肌，要注意些什么？我给你的建议是不建议做仰卧起坐，建议有氧运动加卷腹等动作，健康的饮食和良好的生活作息。
一，为什么不建议做仰卧起坐做仰卧起坐会牵扯到腹肌和臀肌，还需要弓背，这样容易引起腰肌劳损和脊柱受伤
特别是仰卧起坐做多的时候，腹肌肌肉疲劳也十分可能导致脊柱损伤
关于腹肌训练给你推荐几个常见的腹肌动作：1，腹部激活
平躺在瑜伽垫上，屈膝抬腿，让大腿垂直于地面，用腹部肌肉力量将上背抬起，腹部肌肉感觉不明显可以缩小角度，抬起手臂伸直，小幅度的快速摆动，全程保持均匀呼吸。
这个动作可以激活腹肌，找到腹部的发力感
3，空中蹬车
平躺在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30度角，双腿交替屈伸，像在向后蹬一辆自行车一样
全程保持均匀呼吸，注意下背部始终贴紧地面
三，健康的饮食和良好的作息我们不是专业运动员，所以在健康饮食上主要就是做到少吃太甜的和油腻的食物，肉吃瘦肉，不喝高卡空卡的含糖饮料。
饮食尽量清淡，少油炸
良好的作息也有助于我们的减脂增肌
02、坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗
两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。
所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础
总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制+腹部的训练+有氧运动+规律作息
如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的刺激，而不是选择一个动作去做
所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。
动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组俯身。
不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定动作五：坐姿抬腿20次，2-3组坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体双腿并拢抬起。
动作结束后拉伸放松
03、怎样正确地练出腹肌
很高兴为你解答“如何健身才能练出腹肌”关于如何练出腹肌，首先要从你的体脂率着手，练出第一要做的就是减脂，只有体脂率将到一定的水平你才能练出腹肌，如果你是男生你的体脂率要降到15才能显现出性感的腹肌线条（只是能显示出线条）要想练出性感的腹肌块。
同时不管是在增肌期间还是减脂期间你都要注重营养的问题，非常重要，减脂期间营养摄入是减法，增肌期间营养的摄入是加法，在减脂期间你的营养摄入只要能保证够身体用的就可以了，增肌期间你要保证营养的摄入够训练用的。
那么你的训练就没有什么效果（不能说没有效果，而是营养摄入过多，训练虽然能消耗完，但是却没法燃烧掉之前储存的脂肪，只要是训练了，但是脂肪不掉，都是营养的问题）只有平衡好营养，再加上合理的训练，你才能练出性感的腹肌。
动作二动作四动作七
04、如何减去腹部脂肪，恢复腹肌块
很多人健身的目的之一就是为了腹肌，当然也因此走过不少弯路，白费了很多工夫
这其中很大一部分原因都是下面这2个问题没搞明白造成的
2.几块腹肌你说的不算腹肌的数量是天生的，不可改变的
腹肌主要由4个部分组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，而我们最常说的几块腹肌，主要指的就是腹直肌。
腹直肌其实就是一块肌肉，之所以看上去有好几块，是由于附在其上的腱划隔断形成的
那么是不是意味着腹部的训练就完全没必要了？当然也不是，多做腹部训练可以更好地紧致腹肌，使腹部看起来更加纤细。
下面推荐6个腹肌训练动作，可以自己进行组合练习
俄罗斯转体：目标锻炼部位腹斜肌把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
仰卧屈膝提髋：目标锻炼部位下腹部平躺在垫子上，手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
慢慢向上抬起臀部离地面，停留一秒，然后再次进行
坐姿剪刀式踢腿：目标锻炼部位腹直肌坐在垫子上，背部向后倾斜，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
希望我的回答对你有帮助
05、怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐
而这些都是为了让腹肌更好地显山露水！福建土人林凯明即日
06、自己在家健身想练腹肌，该怎么做
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