减后背、腰腹、腰侧赘肉的瑜珈动作：
猫伸展式
作法： （1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态
（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部
保持6秒钟
(3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟
如此反复，共做4-8次
眼镜蛇扭动式
做法：（1） 俯卧，双手撑于胸两侧
（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方
（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟
（4） 吸气，还原
（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟
以上动作共做3次
减手臂的肉肉：
1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾
2、将毛巾对折，用双手抓住两端
3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5、可交互做4次
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01、肩宽背厚手臂粗怎么减
胳膊粗和肩膀厚的减肥方法有很多，运动方面做阻力训练，通常是力量练习，比如哑铃、杠铃、器械的训练，对瘦胳膊和肩膀有一定的功效。
可以做瑜伽运动，瑜伽是现今很受欢迎的一种瘦身运动，对胳膊和肩膀有一定的塑形作用，瑜伽运动可以锻炼人体的胳膊和肩膀的肌肉，可以快速燃烧体内堆积的脂肪。
在饮食上面要多吃维生素和纤维素多的食品，补充纤维素要多吃蔬菜、水果，比如苹果、樱桃、菠菜、苦瓜、生菜等，部分蔬菜、水果有丰富的维生素和果胶，补充蛋白质和纤维素，有利于人体免疫力的提高，可以抑制体内脂肪的增生，有效的减少脂肪。
多吃粗粮素食，所含的热量脂肪较少，作为主食吃可以帮助瘦胳膊和肩膀，胳膊粗和肩膀厚的减肥，需要运动、饮食相结合，可以达到事半功倍的效果。
02、该怎么有效的瘦胳膊、瘦大腿
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