基础代谢是静息代谢率，是人在静止不动的状态下身体消耗的热量，这是相对稳定的、可以粗略计算出来的部分；除此之外人还有行为代谢，走路、做家务、运动等等都是行为代谢，这是浮动比较大的、很难被计算出来的部分。
在基础代谢的基础上再摄入多少热量合适，取决于你的活动强度有多大、运动是否有规律以及你想要达到怎样的目的？是减脂还是保持？。
对于所有的基础代谢、活动系数等数字的计算，都属于估算，不会特别准确但是可以以此为基准
适量的增、减并观察身体的变化，找到最合适的自己的饮食方法并保持，形成一种平衡最终就会变成你的习惯。
每日总热量的消耗TDEE(也就是保持体型需要摄入的热量)：BMR(基础代谢)×1.2，每周运动1-3小时；。
BMR×1.35，每周运动4-6小时；
BMR×1.5，每周激烈运动6小时或6小时以上
如果需要减脂，每天摄入热量比TDEE少5-15％是比较安全保险的程度。
那么问题来了，怎么把1296大卡分配的更加合理、更有饱腹感、不会暴饮暴食？。
⒉三餐比例均衡——推荐三餐比例4:4:2或者3:4:3，可以有少量的加餐。
根据肠胃的消化时间合理安排进食，大幅度减少了暴饮暴食的危险并稳定血糖
代谢的提高需要饮食+运动+作息规律的配合，所以改变生活方式、使生活更加自律才是好身体、好身材的基本。
01、热量怎么换算成卡路里?1KJ等于多少卡路里
1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)
1千卡(KCAL)=4.184千焦耳(KJ)
1卡=4.184焦耳
1焦耳=0.239卡
中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。
婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同
低于每日所需热量的摄入，就算作低卡路里
换算后，，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为8000kj左右；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为6500kj左右。
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