1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做
2、窄距俯卧撑
3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开
4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸
只有哑铃的话，也只能做这些动作了，另外，胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。
希望以上能给你带来帮助
01、胸肌中缝怎么练
下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇
一、家庭篇
在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：
1、平地窄距俯卧撑：中缝中部
要领：双手收窄靠近，手指张开抓地
2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部
3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部
二、健身房器械篇
1、平板哑铃飞鸟
要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。
就像：自己要抱住一个大水桶的感受
2、上斜哑铃飞鸟
要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝
同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤
3、立姿十字拉力器飞鸟
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。
由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量
这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题
练起来吧！
02、如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实
双臂紧贴胸肌两侧，胸肌绷紧，双手握哑铃，上臂保持贴紧胸肌两侧，胸肌保持紧绷状态，做最原始的小臂垂直弯曲，重复至达到自己的极限，休息2-3分钟，再重复一次，两次为一套，早晨，晚上各一套，睡前一套，另外如果你有很多时间守着哑铃的话，那么想起来就来一套，坚持10天左右，会有明显变化。
如果可以，最好买个臂力棒，50KG-60KG的都可以，哑铃如上方法做到极限，再用臂力棒达到极限，交替两次为一套，每天3-5套，1周即可有明显效果，包括腹肌。
03、在家如何练胸肌中缝
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