臀桥就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。
臀桥起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
动作过程：吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
在做臀桥时是臀部发力，髋部向上顶，是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况
在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧
臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。
臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。
臀桥是臀部锻炼中的一个经典动作，如果想要拥有蜜桃臀的话，可以选择做臀桥，当然除了臀桥外，还是有很多动作的。
01、臀桥腿怎么放
单腿臀桥腿怎么放
单腿臀桥就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起
在运动过程中最高点躯干与大腿在同一直线，右腿悬空持续发力
在做这个动作的时候，小腿基本与地面垂直，不要过大也不要过小，否则无法达到训练效果
双脚蹬地的着力点是脚后跟，而不是全脚掌，更不是脚掌前侧
这里跟深蹲一个道理，重心在脚后跟位置更有利于力量传导和发力
练单腿臀桥的注意事项
1、把意识更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部
2、臀部抬离地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一条直线上
为了增加小腿前部肌肉的强度（前胫骨），将右脚的脚趾从地板上稍稍抬起，这对跑步者来说是一个很好的选择，因为它可以减少小腿受伤的风险。
关于呼吸，呼气时，将支撑腿发力，在下降阶段吸气
02、臀大肌该怎么练
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