通过运动减肥主要分为锻炼内容、饮食规划 、合理休息三个大板块：一、锻炼内容：有氧运动、力量锻炼
1、有氧运动：简单高效的方式是跑步、高强度间歇性训练
跑步注意事项：①控制运动时心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年龄，例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟）。
②根据合适的心率区间确定自己的跑步配速
③合理安排跑步时间将时间控制在30-60分钟
④一周尽量能坚持3-4次的频率
高强度间歇性训练（Tabata训练）：①确定8个锻炼动作：登山跑、开合跳、高抬腿、仰卧肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄罗斯转体（动作可根据自己需求更替）②锻炼规则：8个动作为一组，一个动作坚持20秒，休息10秒，完成4组，合计4分钟。
③耗时短，效果好，但是相应强度比较高
每周可以坚持3-4次
二、饮食规划：控制碳水摄入，制营养均衡
减肥期间合理控制碳水摄入 ，所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食
碳水都蕴含着很多的热量，摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。
在现在这个小康时代，劳作的运动量不断下降，身体不再需要那么多的碳水，朝着均衡营养发展，需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质，让身体更加健康运作。
01、每天跑步多少千米减肥效果最好
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题
其实并不是跑多少距离，而是跑多长时间的问题
因为人们在进行有氧慢跑时，他们的配速是不一样的
所以无法用距离来当做有效减脂的标准，而用时间来计算就方便的多了
那么，到底跑多长时间才能帮助我们有效减脂呢？答案是每次有氧慢跑40-60分钟的时间，就能够帮助我们有效减脂。
让我们的血液循环加快，呼吸加深，让肌肉升温，使关节腔充满滑液，让关节变得更加灵活
在此期间，我们的心率是不稳定的
这个阶段，为身体供应能量的物质是碳水化合物和糖，而脂肪只是作为混合燃料被消耗掉了一小部分
因此，在热身跑阶段的这15-20分钟内，脂肪并不能被大量燃烧
而跑够40分钟，我们就可以得到20分钟左右的高效燃脂时间
这样，消耗量就有很大概率超出当天的摄入量
如果跑够60分钟
那么我们就会得到40分钟左右的高效燃脂时间
这样，就基本能保证当天的消耗量会大于摄入量
如此一来，我们身上多余的脂肪就会在每天的慢跑过程中一天天地减下去，我们的体重也会逐渐减轻
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