不去健身房照样能做好无氧运动，徒手也能进行力量健身，不要看不上徒手练法，你还不一定能按标准做好！徒手可以利用自身体重进行有效锻炼，根据身体不同部位的肌群来安排不同的动作训练。
例如：上身部位的三角肌、胸大肌和肱三头肌可以用俯卧撑训练，而且可以做各种体位的训练（宽距、钻石和脚垫高），以增加刺激强度和保证训练效果；练肱二头肌、前臂肌和背阔肌，可以利用家里门框或家用简易单杠作引体向上；腰腹部位可以用仰卧拱桥、燕飞、卷腹和仰卧抬腿来反复训练，还可以分别用平板支撑和健腹轮练核心力量；下肢大腿股四头肌和臀大肌可以做背靠墙马步蹲和徒手深蹲，或再附带拉力绳来加重增加刺激强度。
能做到这些就能保证基本的无氧运动了，增肌效果也不错！
谢谢诚邀！希望能对你有所帮助
01、无氧运动有哪些
高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。
无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用. 有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼
有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量
也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态
因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次
通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等
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