、早餐
食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量
推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质
全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求
而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收
2、中餐
食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量
推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求
而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等
中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等
蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素
3、晚餐
食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。
推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主
而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充
而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素
01、增肌健身前吃什么
增肌训练前吃如下食物比较好：
1、牛肉
牛肉中富含大量的肌氨酸和锌等元素，肌氨酸是肌肉的燃料的主要来源，锌更有助于蛋白质合成和肌肉生长
另外牛肉富含蛋白质、氨基酸具有强筋壮骨、补虚养血的作用，能够提高机体的免疫抗病能力
2、杏仁
这一类的坚果中含有丰富的蛋白质和维生素E
3、鸡蛋
4、牛油果，富含高蛋白
02、健身减脂增肌吃什么
一般来说，减脂增肌期间，最好要吃的食物有谷物类，瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类，蔬菜类等
谷物类，谷物类可以提供很好的碳水化合物还有膳食纤维
碳水化合物是运动时主要的能量来源，即使是减肥，也要适量的服用碳水化合物，碳水化合物可以帮助脂肪代谢
另外，谷物类可以提供膳食纤维，膳食纤维可以提供饱腹感，降低营养素的摄入及利用率，有助于运动人群
03、增肌水果前十排名
1. 牛油果
牛油果可以算是健身增肌中的网红水果，这种水果富含营养价值，其营养价值相当于肉类，并且含有丰富的蛋白质，热量也是相对比较低的，其中还含有一些成分，有助于我们增肌。
但是在食用牛油果时，一天也不能吃太多，一般一天1个最为合适
2. 苹果
苹果是一种含有丰富维生素，并且有助于我们消化的一种水果，很适合我们在健身的过程中吃
苹果的饱腹效果也很不错，吃了苹果之后，对肌肉修复也有一定的作用
另外苹果也有助于消化我们所食用的食物，从而不会造成我们体内的食物堆积
3. 石榴
相信很多人都爱吃石榴，石榴的味道微甜，而且还非常有营养，石榴有很丰富的蛋白质，对增肌的人是不错的选择，石榴对癌症也有一定的预防作用。
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