1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、只有哑铃怎么锻炼
只有哑铃可以进行很多种锻炼，包括：
1. 哑铃弯举：握住哑铃，双手交替将哑铃从大腿外侧向身体拉起，直至肘关节弯曲成90度，再慢慢放下
2. 哑铃推举：握住哑铃，将哑铃举到肩膀上，然后将哑铃向上推举直至两臂伸直
3. 坐姿哑铃卧推：坐在凳子上，将哑铃放在两侧肩膀上，慢慢将哑铃向上推举，直至两臂伸直
4. 哑铃划船：双手握住哑铃，低头弯腰将哑铃放在脚前，然后将哑铃拉向身体，肘部自然弯曲
5. 哑铃硬拉：双手握住哑铃，放在身体两侧，然后弯腰将哑铃拉起，直至哑铃和身体齐平，再慢慢放下
注意事项：建议在进行哑铃锻炼前进行热身运动，以避免肌肉拉伤
另外，在使用哑铃时要注意重量的大小，适量增加重量可以增强肌肉力量，但过量的负荷会对关节和肌肉造成伤害
02、哑铃上推练什么
哑铃向上，推举锻炼的肌肉，根据你选择的姿势，角度和手部位的旋转而发生变化
如果选用70度到90度坐姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌
如果坐姿低于70度向上推举，既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部
如果您是站姿的向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌
个人感觉用哑铃推举，不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手，雕塑局部线条时使用。
03、哑铃天天做好还是休息一天
可以练几天休息一天，不必每天都练，另外同一个部位要隔天才能练一次
对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼
如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼
肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕
比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等
所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练
04、哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉
即使是徒手健身也可以锻炼到身体主要的大肌肉群，如果再辅以哑铃，那么自然可以更方便的锻炼
也就是说，想要练好全身肌肉，一对哑铃就足够了
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息
练四天一个循环
05、单哑铃正确的锻炼方法
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