手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌，腹肌可以做仰卧举腿
下面是锻炼方法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
01、微胖的初中生如何能有腹肌
初中生也好，高中生也好，要想“有”腹肌必须要有低体脂才行
说简单点，就是肚子上的肥肉层的厚度足够薄！所以，减脂永远是练腹肌最关键的一环
在运动消耗热量方面，以跑步和自重健身为主，例如一千米跑步，逐渐缩短时间
肌力训练以俯卧撑、平板支撑、深蹲、引体向上为主
这样训练健身既可以减少脂肪，还对中学生体考有帮助
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02、初中生，想练出迷人的腹肌和胸肌，怎么办
在家锻炼胸肌：俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。
这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组在家锻炼腹肌：仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。
贵在坚持如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~加油~~望采纳
03、如何从零开始练腹肌
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