摄入热量比消耗热量低10%-20%是最适合的热量缺口
运动分为无氧运动和有氧运动，就减肥来说，无氧运动主要是器械锻炼，有氧运动可以跑步、游泳、跳绳、快走等
运动减肥，有氧运动和无氧运动都要做，而且要先做无氧运动再做有氧运动
热身、拉动态伸肌肉、活动关节之后做器械热身和器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧运动，最后做冷身运动和拉伸。
器械锻炼时身体一般处于无氧运动状态，也就是摄入氧气量不能满足体内糖类分解时的要求，无法直接氧化分解为身体提供能量，只能在无氧状态下进行酵解为身体提供能量。
此时消耗的主要是体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪分解为身体供能的比例很少
如果单纯想通过器械锻炼减肥，对大多数人来说非常难，甚至可以说是“难于上青天”
只通过器械锻炼减肥，锻炼者的肌肉量必须足够高，才会有比较好的减肥效果，对多数人来说肌肉量往往在正常范围内或略低，极少有高于正常范围的肥胖人士。
所以器械锻炼之后必须做有氧运动
器械锻炼作为有氧运动前，主要以消耗体内糖类的锻炼非常有利于减肥，不仅男士要做器械锻炼，女生更要做器械锻炼。
通过器械锻炼减肥，主要用小重量做塑形锻炼
锻炼计划和动作与增肌锻炼相同，不同的是动作数量和器械重量
塑形锻炼时每个动作做3-6组，每组25-30次，组间间隔30-90秒，动作间间隔1-3分钟
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健身宝典
01、哑铃减肚子锻炼方法
第一：双脚分开站立在地面，双手抓紧一只哑铃;2. 双脚弯曲微微下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手;3. 将重心上移，左手保持在上，身体慢慢伸直，重复15次。
第二：1.右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地;2. 左手抓住哑铃，弯曲在胸侧，哑铃举到肩部位置，右手抓住哑铃向上完全伸直;3. 将右脚弯曲抬起，尽可能靠近腹部;4. 同时右手弯曲，换左手向上伸直，每一边练习15次。
第三：双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，接近地面;2. 右手弯曲在胸旁，身体前倾;3. 将左手收回，右手向下伸直，循环20次。
第四：双手撑地，做俯卧撑的基本姿势，哑铃放在旁边;2. 左手抬起，抓住哑铃，然后再回到原来的俯卧撑姿势，这个过程中，其他部位保持不动。
同时改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。
而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮
02、哑铃使用方法
哑铃的科学使用方法1、练习哑铃前要选好合适的重量
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操
扩展资料:1、提升肌肉控制能力哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转
所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进
03、哑铃锻炼方法
哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了
不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你
所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考
不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络
哑铃锻炼背部肌肉动作图解1俯身单臂哑铃划船2哑铃耸肩3哑铃硬拉END哑铃锻炼肩部肌肉动作图解1直立哑铃交替前平举2俯身哑铃侧平举3坐姿哑铃推肩4直立哑铃侧平举5俯立单臂哑铃侧平举END哑铃锻炼手臂肌肉动作图解坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃弯举坐姿俯身单臂哑铃弯举坐姿后仰哑铃弯举直立哑铃单臂颈后臂屈伸坐姿哑铃颈后臂屈伸直立哑铃交替弯举俯撑哑铃单臂臂屈伸仰卧哑铃弯举END哑铃锻炼退部肌肉动作图解1哑铃负重深蹲2哑铃负重箭步蹲END哑铃锻炼胸部肌肉动作图解1平板仰卧哑铃卧推2上斜仰卧哑铃卧推3下斜哑铃卧推4仰卧哑铃提拉5平板仰卧哑铃飞鸟6上斜仰卧哑铃飞鸟。
。04、在家只用哑铃可以做到减轻体重和健身的效果吗
题主你好，我是健龄5年的健身爱好者，“山姆爱健身”
对健身饮食领域比较有研究，现在来回答你的问题
首先，家里准备哑铃，从态度上就已经是很好的开始了，已经击败了全国80%的人，继续加油！从你的问题我猜你的目标应该是减肥，并且希望身材健美一些，有些肌肉线条的那种。
想要达到这个目标的话，这两点都要做到： 1）减脂 2）增肌减脂减脂过程中，饮食占大头，运动起到锦上添花的作用。
想减掉1斤的脂肪的话，需要制造大约4000千卡的热量亏损（注意：是一斤脂肪，不是一斤体重哦，体重还包含水分，所以假如你减掉了1斤脂肪，体重可能会下降2斤左右）。
假设你每天的基础代谢+活动消耗一共是2000千卡，然后你一天吃进去的热量是1500千卡，那么每天就有500千卡的热量亏损，那么"理论上"4000 / 500 = 8天就可以减掉一斤脂肪。
当然身体远比这个加减法复杂的多，但是简单的先这样理解，就可以知道减脂过程中最重要的是饮食上要控制
增肌之前说了想要有肌肉线条的话，还是要做一些增肌的练习
在饮食上保持高蛋白饮食的同时，增肌最好的办法就是做力量训练，这时候题主问到的哑铃就是一个不错的工具
下面这个图是用哑铃锻炼身体各个部位的一些动作，可以参考一下
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