1.站姿弹力带后抬腿：将弹力带固定在小腿处，单腿站地支撑身体，另一条腿向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
2.弹力带跪姿后抬腿：俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧。
01、臀大肌发达的好处
锻炼臀大肌好处
1、可以增加臀部的丰满和有弹性
2、可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂
3、可以减少臀部多余脂肪堆积
.臀大肌锻炼方法
1、 剪跨(弓步蹲)
剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃
2、 颈后深蹲
这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群
做这个动作时要注意平衡，不要追求速度
3、 仰卧提(顶)臀
是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌
4、 史密斯深蹲
史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。
5、 站姿直腿上摆
站姿直腿上摆也被称之为反式腿举
类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼
6、 跪姿屈膝抬腿
动作简单，效果好，在有氧健身训练中非常流行
7、 跪撑举臂抬腿
是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部
但也主要用来锻炼臀大肌
和跪姿屈膝抬腿是类似的
02、男生怎么锻炼臀大肌
1，跳蹲(Burpees)
这是一个经典的肌肉增强练习
目标：臀大肌及身体其他部位
这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激
a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直
b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下
c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高
重复12次
2，侧弓步
目标：臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维
a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上
b，保持脚尖指向前方
c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行
d，两腿交替进行
两腿各12次
3，举球下蹲
目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉
下蹲可以直接刺激臀大肌
以实心球增加运动阻力
整个运动中，以腰腹力气来保持姿势
a，收缩腰腹肌肉
b，下蹲，保持背部挺直
c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置
重复10次
03、臀大肌肌肉贴怎么贴
1 经常进行臀大肌肌肉贴可以加强臀部肌肉的锻炼，从而改善身体曲线和提升身体素质
2 臀大肌肌肉贴的贴法相对简单，只需要在臀部贴上肌肉贴，然后进行相应的运动锻炼即可
3 除了臀大肌肌肉贴以外，还可以采取其他的锻炼方法来加强臀部肌肉的锻炼
比如进行深蹲、单脚跨步、桥式等锻炼动作，这些方法可以让臀部肌肉得到更全面的锻炼，达到更好的强化效果。
同时，在进行锻炼的过程当中，一定要注意自身身体状态，避免因为过度锻炼而导致身体损伤的情况发生
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