怎么样能锻炼肌肉

工具/原料哑铃杠铃方法/步骤1:俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌方法/步骤2:弯举手臂收缩把哑铃提起来练二头肌方法/步骤3:硬拉将可调节哑铃放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉方法/步骤4:杠铃卧推背部平躺。

双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平，再向上推举，尽可能多重复此动作方法/步骤5:仰卧起坐趟身仰卧起坐也一样方法/步骤6:仰卧抬腿平躺着身体然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来练腹肌的方法/步骤7:双杠臂屈伸双手分别握杠。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

稍停片刻，两臂用力撑起至还原

方法/步骤8:坐式哑铃弯举双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体

手肘微曲

保持哑铃平行，举起到平肩部位置

缓慢还原动作

01、做什么运动可以练肌肉

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导语：看到那些拥有完美肌肉的男性，我们都不禁感叹，为何他有如此强壮的体魄，为何他如此有“男人味”，这种气概不仅仅是通过刻苦锻炼形成的，而且还要懂得增肌的合理方法。

今天小编就带领大家了解你不知道的增肌知识，让你了解促进肌肉增长的因素以及快速增肌的健身方法

2、饮食因素你会经常发现健身的人食用蛋白粉，蛋白粉是一种高蛋白质食品，而肌肉的肌纤维的主要成分恰恰就是蛋白粉。

因此，摄入足量蛋白质是健身增肌的必要条件

而且我们还需要注意对脂肪的摄入，脂肪是我们增肌道路上一大敌人，因为我们必须通过足够的锻炼消耗掉脂肪后，我们的肌肉才能显现出来，要想练得轻松，降低体脂率，就要控制好摄入蛋白质、脂肪的比例，增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入可以让我们简单增肌。

二、适合增肌的健身方法1、俯卧撑俯卧撑是再平常不过的健身动作了，没有锻炼过的小白是最适合这个动作的，因为俯卧撑锻炼的不仅仅是我们的肱肌，还锻炼我们的腹部、腰部，以及腿部的肌肉，算得上最基础最实用的健身方法了。

结语：了解了影响肌肉增长的因素和学会快速增肌的方法，我们在以后的训练过程中就会更加地简单，可以让我们更加迅速地拥有强壮的肌肉，但这不代表我们不需要努力，合适的方法加足够的努力才可以造就完美身形，努力是车的汽油，让你有动力到达终点；方法是路边的路标，指引你通向目的地！。

想要快速达到运动健身和肌肉增长的效果，东明健身私教认为可以整体从以下的六个方面进行，可以有效的快速锻炼肌肉：1、跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

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