跑步是一种有氧运动，跑步在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同时碰到地面合理的跑步，有利于预防疾病，锻炼肺活量，等好处。
跑步前的放松和拉伸很重要，跑步前放松肌肉，会让肌肉充满弹性，爆发力足
跑步前拉伸，可以有效的预防跑步时受伤，对身体也有一些好处
下面给大家介绍一些放松与拉伸的方法：拍打腿部 ，拍打腿部可以有效的，帮助腿部肌肉放松，让腿部充满弹性，跑步前对腿部肌肉进行连续拍打，两腿互换，进行拍打放松。
伸展腿筋，跑步前伸展腿筋，这项运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼双腿的柔韧性，仰卧两腿弯曲，与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起，两手分别扶住右腿膝部和小腿，将右腿尽量向身体拉近，保持三秒再换腿进行练习。
01、每天坚持跑步，怎么做到膝盖不疼不伤
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦，谢谢！那么，新手跑者该采用怎样正确的跑步方式使自己的膝盖不会受到伤害呢？1. 跑姿。
跑姿不对会使我们的膝盖受力点发生变化，最终引起膝盖伤病
而正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开
身体微微前倾，利用重力带动身体向前，双臂前后自然摆动
核心发力，向前送髋
大腿上提，膝盖始终保持弯曲的状态，落地点在身体的正下方，高步频，小步幅
全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面
3.热身拉伸
充分的热身可以使我们的膝盖充满润滑液，起到滋润半月板，避免上下骨关节之间硬摩擦的作用
而拉伸则可以帮助膝盖周围的肌肉和筋膜彻底放松，拉长，恢复弹性，使它们变得越来越强，时刻保护我们的膝盖
所以，每次跑完步以后都要做热身拉伸运动，热身拉伸每个动作都必须坚持30秒以上
5.跑量
跑量太大也会造成膝盖受伤
有的跑者每次跑步少则一个小时，多则两三个小时
如此长时间的跑步对于一名跑龄不长的跑者来说，他的膝盖是很难承受的下去的
我们平时每次跑步可以把时间控制在40-60分钟以内，周末再视情况可以增加到一个小时到两个小时左右
采用了正确的跑步方式以后，膝盖不仅不会受伤，还会在长期的跑步过程中变得越来越健康
所以，就题主提出的问题，我的回答是:采用正确的跑步方式可以最大限程度地避免我们的膝盖受到伤害
02、怎么样跑步比较不累
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
1、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。
脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方
2、初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方
不论体型如何，每个人都有适宜的步幅长度
其方法是靠经常的练习与尝试修正
3、其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。
跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度
4、千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病
这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象
以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理
5、呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法
维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则
03、每天跑步小腿肌肉有种酸痛的感觉是正常的还是跑步方法不对
每天跑步小腿肌肉酸痛是正常的，这个现象容易发生在初学跑步的朋友身上，这类朋友首先小腿力量薄弱，肌肉动用机会少，一旦开始跑步变容易产生乳酸堆积，感受酸痛，另一方面，对于跑步有个有趣的定义，跑步小白用小腿跑步，跑步入门用大腿跑步，跑步大神用臀部跑步，用小腿跑步不止产生酸痛感，时间久了还会觉得提腿困难，题主应该属于这类朋友，但是人嘛，总会有这么一个过渡期，下面是解决方式。
第一，小腿力量薄弱，跑步酸痛感产生这个前期可以通过跑前跑后的拉伸缓解，跑后有时间可以给自己捏捏，然后泡个热水脚，当自己习惯跑步后可以做做简单的力量练习，这样能保证自己以后在拉练长距离中不容易出现酸痛的情况。
第二，改变自己跑步方式，想着不要用小腿去跑步，去用你的大腿带动小腿，反应灵活点的就考虑用你的臀部带动你的大腿再带动你的小腿迈步，大腿带动小腿的方式能比较快的学会，臀部的话需要一点时间，并且个人觉得不是每个人都能学会的，但是会了后跑步会更轻松，步频会更高，而学习期臀部肌肉也会像小腿肌肉那样产生酸痛感。
然后题主不要心急，上述的需要一个过程，这个过程里面可能你的大腿内侧会酸痛或者臀部靠外侧腰部以下也会酸痛，当你遇到这些的时候，你的小腿基本不会酸痛了。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/72940.html
