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01、去健身房练腹肌的计划
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒
是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。
刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西
最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）
02、如何从零开始练腹肌
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03、如何在一星期内练出腹肌
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04、有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种
常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。
好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练
动作一：器械仰卧起坐坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁上半身向下屈体至动作顶点后向上起身至动作顶点稍停后再次进行动作三：仰卧举腿仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子双腿并拢屈膝抬起。
小腿垂直于地面向上抬至最高点略作停顿，回到起始位置动作五：绳索卷腹在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地抓住绳索绳索，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部顶点稍停后慢慢还原动作七：悬挂屈膝抬腿双手正握，身体悬垂在单杠上。
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