女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。
首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分
肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头
肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大
大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。
有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变
不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的
女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼
这是我带女会员锻炼的经验
如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤
锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。
只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重
下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作
锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图
选择较小的重量锻炼
绳索下压
锻炼肱肌时多做锤举
或者短杆和龙门架做反手臂弯举，也可以做上文提到的龙门架绳索臂弯举
01、健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部
***内容被隐藏***
02、如何拥有肱二头肌
***内容被隐藏***
03、三头肌有什么高效的训练动作
今天要跟大家分享的问题是：三头肌有什么高效的训练动作？能够有效的增加肱三头肌的维度，做动作的时候需要区别宽距的卧推。
仰卧在平板凳上，握距窄于肩，初始状态你手臂伸直，杠铃刚好在肩的正上方，差不多也就是锁骨的上方，下放的时候，用肱三头肌控制，大臂夹紧身体，垂直下落，就是你的肘关节向下走，下落到大臂跟后背平行，呼吸向上推，推的时候按照下落轨迹原路返回，大臂夹紧身体，一定是肘关节先动，然后带动肩关节，最后把杠铃还原到开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
仰卧臂屈伸：一侧腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同侧手臂放在肩关节前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收紧肩胛骨，手握哑铃，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，大臂尽量保持不动，身体位置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
颈后臂屈伸：同样是有各种变化，以哑铃为例
双腿分开与髋同宽，或者略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向并微屈，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，微微前倾，肩带缩回下沉，大臂夹紧身体，呼气下压，用肱三头肌发力，将双头绳先向下压，然后再向外撇伸直手臂，让肱三头肌充分的收缩，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
双杠臂屈伸：
04、拳击注重练胸肌还是2头肌
练拳击、打沙袋不能练出胸肌
练拳击、打沙袋主要是锻炼肱二头肌和腿部的力量，能将胳臂和腿部锻炼出肌肉
锻炼胸部肌肉的方法： 1.平卧推 锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。
2.仰卧臂上拉 锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节
仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。
稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作
3.仰卧扩胸 锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好
仰卧、斜卧均可
体位与卧推类似
两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开
然后收缩脑肌，恢复预备姿势
连续做此动作
4.斜卧推 锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量
仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度
屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起
吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直
稍停后，呼气落下，哑铃回原位
连续做此动作，胸部要始终挺起
05、如何锻炼股二头肌和臀肌
三个最好的臀肌练习虽然你可以通过复合杠铃运动获得一些很棒的臀部动作，但这些升降机并不是最容易练习的，特别是如果你是健身房新来的。
后背深蹲和硬拉是很好的臀部练习，但许多人难以保持正确的姿势
1.臀桥这个练习非常明显
要做这个动作，向后推动你的屁股并弯曲你的膝盖，就好像你蹲着一样
当你将右脚向右移动，保持背部挺直并支撑你的核心，然后将你的左脚朝向它
然后，用相反的腿重复
关键是用臀部开腿
通过横向行走，您可以瞄准臀部和臀部肌肉
当你变得更好时，你可以通过使用更大的阻力来增加难度，或者将带子向下移动到你的脚踝
3.屈膝冲刺屈膝弓步不仅会练习较小的臀中肌和肌肉，还可根据您的水平高度定制
06、针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法
***内容被隐藏***
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/77141.html
