你好！对于新手健身增肌增重计划，我建议从基础健身动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等，并结合一些辅助动作，如哑铃划船、俯身飞鸟等。
刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行，逐渐增加重量并减少次数
另外，每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练，且训练间要有充足的休息时间
此外，饮食上也很重要，要多吃蛋白质、碳水化合物、少量的脂肪，并保证足够的热量摄入
最后，要保持规律性，坚持训练和饮食计划，才能看到增肌增重的效果
01、增重计划训练方法
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02、怎么有效增肌增重
真正有效增肌增重的方法需要综合考虑以下几个因素：
1. 合理的饮食：增肌首先需要的是蛋白质，因此需要在饮食中增加高蛋白的食物，如肉类、鸡蛋、豆类等等
此外，也需要适当增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量支持肌肉的生长和恢复
2. 适当的训练计划：需要选择合适的训练强度和方案，以达到肌肉的适应性生长
建议采用复合动作训练，如卧推、深蹲等等，以激活多个肌群，促进肌肉的整体生长
3. 充足的睡眠：肌肉生长主要发生在睡眠时，因此需要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，以促进肌肉的生长和恢复。
4. 合理的补剂：在饮食中无法摄入足够的营养物质时，可以适当考虑添加一些营养补剂，如蛋白粉、氨基酸等等，以支持肌肉生长和恢复。
需要注意的是，增肌需要付出艰苦的努力和耐心，不能期望在短时间内快速增重增肌
同时，也需要注意训练时的安全问题，以避免受伤和影响健康
最好在专业的教练指导下进行训练，以制定合理的训练计划和监督训练过程
03、如何健康增重增肌
健身增重增肌的方法有：
1.选择适合自己的健身计划，根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的健身计划；
2.坚持锻炼，每天坚持锻炼，每次锻炼时间不宜过长，但要保证每次锻炼的强度；
3.合理膳食，增重增肌需要摄入足够的营养，所以要注意饮食，多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪；
4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保证身体的恢复
04、瘦人如何增肌增重
步骤/方式1
1，力量训练：肌肉的大负荷肌力训练推荐的是渐进性抗阻训练，该训练方法是先测出肌肉的最大的负荷量，然后按照负荷量的50%、70%和100%分为三组进行抗阻训练，每组做10个，每天做一次。
连续一个星期以后再来测出肌肉的最大负荷，再根据新的肌肉最大负荷来制定新的运动计划
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步骤/方式2
2，增加营养：运动以后还需要加强营养，特别是富含蛋白质的食物要多吃，推荐的是吃牛肉，牛肉含有丰富的蛋白质，而且还含有肌酸，非常有利于肌肉的生长，有条件的可以服用蛋白粉。
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05、增肌增重怎么吃碳水
在增肌增重阶段，碳水化合物是非常重要的营养素，因为它们提供了身体所需的能量和燃料，有助于支持肌肉的增长和恢复。
以下是一些关于如何合理摄入碳水的建议：
1. 控制碳水化合物的种类：选择高纤维、低糖的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、红薯等，这些食物能够提供更长时间的能量，同时也有助于控制血糖水平。
2. 合理分配碳水化合物的摄入时间：在锻炼前后摄入碳水化合物有助于提供能量和燃料，而在其他时间摄入较少的碳水化合物可以控制卡路里的摄入量，避免摄入过多的糖分。
3. 根据自己的体重和训练强度合理设置碳水化合物的摄入量：建议每日摄入2-4克/千克体重的碳水化合物，根据自己的实际情况进行调整。
如果训练强度较大，可以适当增加碳水化合物的摄入量
4. 搭配优质蛋白质：在增肌期间，摄入足够的优质蛋白质也非常重要
碳水化合物和蛋白质可以搭配食用，例如吃一份燕麦粥搭配一份鸡胸肉或鱼肉，这样可以提供足够的能量和蛋白质，同时也有助于控制卡路里的摄入量。
总之，增肌增重阶段的碳水化合物摄入量需要根据个人情况进行调整和控制，合理摄入碳水化合物可以提供足够的能量和燃料，有助于支持肌肉的增长和恢复。
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