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01、健身只想提高爆发力和力量，不想肌肉太粗，该怎么锻炼
健身只想提高爆发力和力量，不想肌肉太粗的训练方法是提高神经募集纤肌维的能力，加强灵敏协调性训练
生物学解释力量大小有四个因素； 一、肌肉生理横断面积、①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖增加等，并伴随脂肪减少。
（这种办法通常代表就是健美运动员，他们通常使用最大重量的办法，不断的迫使肌肉负重，从而产生改变结构，肌纤维增粗。
） 3 、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量 三、杠杆（骨）的效率、（这就是各种动作的技巧，例如身体姿势、动作轨迹、动作时间、动作速度、动作速率、动作力量和动作节奏等） 四、肌纤维的组成。
1、肌纤维的组成；肌肉中快肌纤维成分高，肌肉收缩力量也大
（遗传，成长环境，饮食、训练年限等因素）理解了以上的运动学理论，接下当然就是训练的方法
不管什么样的动作，都不追求动作的绝对力量，而是以本人最大重量的30%左右去完成动作，并且是高质量，最快的频率去完成动作，然后中间休闲，等心率快接近平静时，马上以最快的速度起动动作，把心肺系统最快起到最高峰。
02、增肌时，感觉脂肪增的比肌肉快，该怎么办
事实上减脂塑形从道理上是非常容易理解，在实际操作中是个有挑战的工作
首先，需要能够了解当中的理论知识，有需要有意志力去执行所理解的，其次，下定个决心这样干
最后，设定目标，坚持，遇到问题解决它就好
以后遇到相同的问题都可以这样来看看
增肌靠正确的训练刺激，然后饮食，营养的摄入帮助肌肉的增殖
最重要的是蛋白质的量，而蛋白质主要来源还是肉奶蛋豆，摄入相对高的量蛋白完全靠饮食，能量一定会超标，因此如果发现脂肪增加速度快那一定吃上面做些调整。
或者运动方式是否正确需要检视一下
1.完全靠食物就可以增肌而不增加脂肪的几乎是不可能的，当肌肉增加达到目标，可以再进行减脂
2.通过适当饮食，额外使用蛋白质补充剂，可以避免一些能量摄入，只是初级联系者未必能够适应，同时蛋白质粉的选择又是另外一个课题。
3.在食物，蛋白质补充剂使用的同时，使用共轭亚油酸补充剂（保护肌肉，协助消耗脂肪），茶多酚补充剂（阻断脂肪吸收）等阻断补充剂，也是高阶训练者的选择。
（引起观念不同可以探讨）健康教练，提供不同解决问题的视角，解决办法千千万，有效的都是对的，可以参考其他的回答。
希望对你有帮助
03、健身时间长但是肌肉增长不明显怎么办
怒答一波
去年我经历了半年的减肥，体重从将近150斤，最低减到了104斤
然后进入了大半年增肌期，目前我的体重大致在116-110斤之间，肩膀明显宽了很多，导致减肥后买的衣服穿上变紧。
1、你健身的项目是什么？健身是体育锻炼的一种，方式方法太多了，不能说健身时间长肌肉必然会增长，比如很多健身体育项目是不会长肌肉的，举几个例子：铁人三项、马拉松、花样滑冰等等，有氧耐力相关的，技术相关的运动。
当然你提到量肌肉增长，应该是健美塑形类的健身项目
饮食营养以肌肉肥大为目的的健身，配合饮食营养，只举一项营养的摄入标准
蛋白质：锻炼后，每日蛋白质摄入至少应该在你自身体重公斤数的1.5倍的克数，也就是说，如果你体重是70公斤，每天至少要摄入70*1.5=105克的蛋白质，基本相当与一斤鸡胸肉的量。
每天都要摄入，休息日也不例外哦
可以自己检视一下
04、锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉
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