哑铃怎么练上胸肌

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01、如何用俯卧撑练上胸肌

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02、一对哑铃怎么练下胸肌

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03、胸大肌中束和上束怎么练

先了解下【胸大肌解剖构造 】起点：锁骨内侧半、胸骨、第1-6根软肋骨，腹直肌鞘前侧；止点：肱骨大结节嵴；功能：水平内收、肩曲、内收、0-90度伸展、内旋；动作二：上斜哑铃卧推哑铃能够更多的刺激我们保持身体平衡稳定的深层肌肉和卧推动作中的协同肌肉。

虽然重量不及杠铃卧推，但是由于哑铃之间没有连接，动作幅度更大，而且可以充分利用胸肌肩屈和水平内收的功能，更好的刺激胸肌。

中束四个动作：动作一：平板杠铃卧推 目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作

动作三：平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，重复动作

希望能对大家有所帮助！加油！练好胸肌，撑起衣服！

04、怎么练上胸内侧

上胸肌内侧训练动作1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2、上斜推举：主要练上胸肌

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：前锯肌，练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

05、加强上胸的最好方法是简单粗暴的增强卧推还是优先上斜卧推呢

上胸薄弱，其实对我们胸肌的整个观感会有些许影响，有些人上胸弱，会让人感觉整个胸肌不饱满，严重者会让人有下垂的错觉，如果想要强化上胸，我觉得可以先优先把上胸训练安排上，平板卧推可以当做辅助。

以下4点建议，希望能帮助到你：1.把上胸训练排在第一位任何训练运动都是一样，将最弱的摆在训练一开始，你能够花更多的心力去训练。

2.上斜的角度一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜

这边建议，可以采用上斜角度30度，这是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

3.尝试反卧卧推单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

4.低位夹胸和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌，向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，挤压胸肌！。