饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息
练四天一个循环
01、一般条件下瘦子需要如何增肌
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02、瘦子该怎么增重增肌
你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题
工作中也会遇到一些需要增肌的会员，增肌我感觉比减脂要幸福一些，增肌要满足下面几个条件
合理而充足的能量摄入与减脂相反，增肌则需要制造热量剩余，但是这个过程是有讲究的，不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品，否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。
饮食中增加优质蛋白的摄入，优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等，蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料，蛋白摄入不足会造成训练效率低下，身体疲劳，力量不足从而使肌肉无法生长。
如果碳水摄入不足力量会下降，而且肌肉在收缩时缺乏泵感
长的太快脂肪含量比较高，而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足
大重量的力量训练增肌训练的重量安排应该在8～12rm，也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭，偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量，只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的刺激，你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练，如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。
希望我的建议对你有帮助，还有什么不明白的欢迎咨询，祝你顺利增肌
03、对瘦子健身有什么建议
无论胖或瘦健身都是需要的，有的身体瘦的人认为，高强度体育煅炼仅对那些胖子而言的，认为我不用减肥，可以不锻炼身体，锻炼身体只是为了减肥，这实际上是一个体育锻炼的误区。
其实较瘦的人，可以进行仰卧起坐，上下蹲，就是深蹲、力量举、哑铃等健肌活动，来提高身体各部位肌肉的力量，增强体质，提高免疫能力。
并且，较瘦的人要多吃富含蛋白质的食品，如：豆及豆制品类、奶类、肉类、蛋类、水产类
这样就可以促进肌肉的生长和健壮，保证身体热量的供应充分
身体较瘦的人，须减少对身体热能消耗较大的运动，如：踢足球，打篮球，长跑等，由于高运动量消耗能量过多，对肌肉的生长不利。
04、瘦弱男怎么开始健身
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05、身体很瘦，想要增肌，不知道该怎么做，求助
我发表下自己的一个观点，健身增肌不是两天的事情，再瘦的人也可以增肌，除非你身体有不可抗拒的疾病，我不是大神，但是有从瘦子增肌25斤的经历，中途停了半年，稳定140！首先你要先了解自己的情况，再树立信心定制计划。
就是改变生活作息，早睡早起，改变食物结构，改变运动模式！生活作息早睡早起是为了更早进入状态训练，增加肌肉休息时间，晚上睡觉才涨肌肉，吃东西分六餐，吃蛋白质等食物为主，不要说没有，土豆鱼菜，什么都吃，制定计划。
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