首先，要看你的体脂和肌肉的含量是不是在正常范围之内？如果体脂少，那也应该先增加点脂肪，再来增肌，这样对健康比较好一些。
其次，增肌最好的运动方式是，力量练习
俯卧撑、深蹲、卧推、臀桥、负重侧平举、负重上举、仰卧卷腹等都可以
做的时候，每个部位应该重复8~12次，可以隔天进行
任何运动都不应是孤立进行的，要配合有氧运动和牵拉练习
最后，达配合理的饮食也很重要，在膳食平衡的基础上，可以多摄入一些优质蛋白质
可以达到每天每公斤体重摄入1.2g左右为好
坚持下去，肌肉就会增加了
01、哑铃支撑弯举怎么做
喜欢锻炼的朋友，常常会在家里备一副哑铃，随时可以拿出来练一练
用哑铃能进行的训练动作中，最常见的就是哑铃弯举，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃
哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌
标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。
一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可
这个动作很平常，但很难做规范，不正确的动作，不仅削弱了训练效果，而且容易造成训练伤害
常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。
总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率
哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。
02、怎样出拳速度又快又有力量
第一步，从肌肉上考虑
作为拳，必然是由胸大肌、背阔肌、肩胛肌肉、肋骨肌肉为力量起点，因此，多做俯卧撑、引体向上，多用哑铃，负重跑会很有好处的，可以练上肢力量，也可以练体能。
第二步，从动作上来看
人出拳，只有手臂的伸出，是没有多大力量的，毕竟手臂的力量再怎么练也十分有限
从比赛中我们可以看到，拳的发出是整个身体的协调动作
以直拳为例，通常是腰身转动，后腿扭转，在臂膀、胸腔、后背肌肉扩张的一瞬间
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