题主你好,现实中很多人放了假喜欢待在家里不愿出门,那怎样在家里保证自己体能不下滑呢?今天小编来给各位推荐中家中健身方法。
1.燃脂训练
俯卧撑,(一下建议初学者20个一组,健身老手50个一组)
(1)标准俯卧撑:
以掌撑地,手与脚均在一个水平面上
注意呼吸要领,应在最低点时吸气,在撑起过程中呼出
这是最基本的俯卧撑,训练初始应以此为起点,然后向高难度形式过渡
(2)斜下俯卧撑:
也可叫做低姿或低架俯卧撑,练习者应将脚部抬高,身体呈斜下姿势,较标准俯卧撑难度提高
但与负重俯卧撑有所区别,对胸肌的刺激部位不同
(3.)斜上俯卧撑:
也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑,习练者将双手置于高出脚部的支撑点上
高抬腿
一组一分钟,根据自己情况而定,建议至少三组
2.力量训练
(1)哑铃平举
哑铃重量参考如下:未成年力量一般:5公斤
未成年力量大者:7.5公斤
成年男性力量一般:7.5公斤
成年男性力量大者:10公斤
有一定健身经验者:15公斤+
一组20个建议三到五组
(2)站姿哑铃推举
锻炼三角肌
站立,背部挺直,腹部收紧,双手握住哑铃置于两肩处
集中三角肌前束力量,向上推举哑铃至双臂完全伸直
稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置
(3)俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面,哑铃在肩膀的正下方
收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时直臂把哑铃拉到约臀部上方
好了,小编推荐的家中健身训练指南就到此为止了
放假了可不要开启自己的长膘时刻哦
。
01、冬天能做些什么运动
***内容被隐藏***
02、哪种运动对减肥的帮助较大
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俯卧撑及踏空运动:一天下来,为了减肥更到位,需要在睡前做些活动以巩固减肥效果
其中俯卧撑或者仰卧起坐,能有效的减掉上身赘肉,而双脚踏空运动,能有效的锻炼腿部及腹部肌肉和平衡性
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适度远离电脑、电视:不论是饭前饭后,需要严格控制时间,因为坐的时间太长了,更有利于脂肪的积累,并容易造成肚子上“游泳圈”的出现,所以控制好坐着的时间,尝试站立活动,作广播操的方式增加运动量,也可以利用手机等其他方式代替电脑,减肥过程中切记坐的时
。
饮食控制:面对美食诱惑,一定要控制好,不可暴饮暴食,注意饮食的清单,肉类和油腻的东西少吃,冬季饮食摄入能量一般多于消耗的能量,增多粗纤维类的实物,一定程度上减少吸收的能量。
室外漫步小跑:虽然冬季不适合外出,但是还是有很多的机会出门,所以为了减肥需要利用这个机会增多行走的机会,通过此种方式来增多冬季的运动量,并且这个方法是最经济有效的减肥办法。
室内健身:羽毛球、乒乓球、
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