一、弓步提膝
下压弓步提膝，主要锻炼下肢腿部肌肉
上半身尽量保持平稳，不要左右摇晃
提起来以90度，下压后腿蹬直，不可弯曲
做3组，每组10个
中间可休息10-20秒
二、侧弓步触地
侧弓步即侧下压，手指尖触地
此动作需要弯腰下压，注意动作应缓慢，不宜过急
如下压困难，可指尖触膝即可
做2组，每组12个
三、交叉跳跃
起立时，两脚交叉，下蹲时以半蹲姿式为准
双手放于胸前，以保持平衡
此动作属于中等强度，比较辛苦
如有痛经的情况，不宜做
做1组，每组20个
四、斜向后撤箭步蹲
一脚向后延伸膝盖下压触地，前脚呈90度弯曲，膝盖不超过脚尖为准
左右脚交替运作
做3组，每组10个
四、左右平移
故名思义，双脚以半蹲姿式起，左右移动
此动作比较轻松，可有效缓解腹胀
左右移动时动作不可过大，以半米为宜
做3组，每组10个
五、上斜俯卧撑
呈60度角的做上斜俯卧撑，身体保持直线不可弯曲
前脚掌触地
注意辅助用品的稳定与安全
做2组，每组10个
六、仰卧屈膝后撑
后撑住辅助用品（应固定物），臀部下蹲至地面但不触地
保持膝盖呈90度不变形
着力于后手臂
保持均匀的呼吸
做2组，每组10个
01、来大姨妈能长跑吗
一般情况下不建议做过量运动，只适合做轻量化和比较舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸、普拉提等，但是具体也要看个人身体情况。
比如在奥运会比赛期间，很多女运动员也都是顶着痛经的压力去比赛的
痛经是绝大多数女人的噩梦，经期大运动量运动对身体肯定是不利的
如果经期出血量比较大的，运动时卫生巾要是吸收性不好，肯定会比较尴尬
不过也有例外，比如我的一位女朋友，几乎从来不痛经，即使出血量很大，也照样活蹦乱跳的，和平时没什么两样
让她的闺蜜们都十分羡慕
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