体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康
这一点真的不需要过多的强调
而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法
最为常见的就是节食
而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的
第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差
并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练
前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键
动作二：20次站姿单腿划圈直立，双手叉腰，收紧核心单腿抬起正反方向划圈两腿交替进行动作四：25次俄罗斯转体转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动转体时呼气。
双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动动作过程中双腿完全伸直全程保持均匀呼吸动作八：10次三头肌骤降绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后下落：缓慢曲肘。
。01、体脂率在30%，怎么减脂
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02、如何在两个月时间内把体脂率从30%降到20%以下
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03、男人怎样把体脂率从30%降到15%
一，减少夜间碳水化合物的摄入量
肌肉需要来自碳水化合物的糖原提供能量
但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的
二、每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢
建议： 1、每周做3次有氧训练
有氧训练最好安排在早餐之前，因为没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
2、力量训练控制在30分钟以内
三、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪
纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖
四、吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪
五、每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素
每天练两次就可充分利用这一点
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来
六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量
为防止此弊端可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食
七、合理分配碳水化合物摄取量 八、低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
04、体重减了20多斤，可是体脂率老是下不去，该怎么办呢？一直都是30多的体脂率
减肥的目的在于减少多余的脂肪，体重下降20多斤，体脂率一直30多，主要跟减肥的方式有关
节食减肥带来的肌肉流失不吃主食，吃的很少，饮食热量低于基础代谢热量，会让体重快速下降
但是减少的大部分是水分，而不是脂肪
减脂同时伴随大量肌肉流失，皮肤变得松弛，下垂，体脂下降缓慢甚至只升不降
如何健康减脂每日饮食摄入热量不低于基础代谢下降，与消耗热量保持一定热量缺口
减少高脂肪，高糖食物的摄入
增加蛋白质，膳食纤维，维生素的摄入
坚持有氧运动，增加热量消耗，提升减脂速度
增加力量训练，增加肌肉含量，提升瘦体重比例
05、体脂率27%女生怎么减重
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06、应该如何科学地降低体脂率
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07、如何快速在一个月之内降低体脂率
专注体重管理和疾病营养治疗二十年
希望我的回答对您有用
快速减肥是所有胖纸们的梦想
然而我想告诉大家一个事实：快速降低体重可以做到，但是快速减少体脂做不到
可能有人会说，那为什么不能增加每天的能量缺口呢？因为人体在能量不足的情况之下，不是只动用脂肪的，实际上是同时动用脂肪和蛋白质来弥补能量缺口。
所以，当能量不足的时候，我们的身体除了分解脂肪之外，还会动员分解身体的骨骼肌、内脏的平滑肌，以及身体的结构蛋白。
而且能量缺口越大，蛋白质消耗越厉害
我们都有这样一种体验，就是连续饿了几天之后就会觉得浑身乏力，就是因为肌肉被消耗分解了
时间长了，不但骨骼肌会被消耗掉，甚至连内脏的平滑肌和结构蛋白也会被分解，导致内脏的功能下降甚至出现异常。
那些希望快速减肥而过度节食，造成巨大能量缺口
这时候蛋白质和脂肪同时消耗，伴随着构成身体的水分一起丢失
看着体重快速下降，其实减掉的体脂只占小部分
所以，快速减体重可以做到，但是快速减体脂不可能
08、我想知道30多岁的人，怎么能快速减肥
而且每个人他除了年龄的差别以外，他还有自身身体的特异性和差异
能够告诉你怎么减，但是具体的执行和很多细节需要你自身的各项的指标，比如说体脂率，等等具体可以有几个原则：第一，满足热量的负平衡，就是你每天摄入的热量小于你每天所消耗的热量。
可以用提子仪监测一下你身体的，一个参考代谢
然后再结合你每周的运动量的强度，来适当的增加代谢的热量，这样每天吃进身体的热量通过APP可以计算（变啦APP或薄荷APP）第二，充足的营养，人体所有吃的东西，都会经过消化变成营养素，供应给细胞。
所以每天吃的东西一定要丰富，才能保证细胞的营养以及脂肪分解所需要的物质！如果每天吃单一的食物，时间长了就会产生营养不良，这是一种变相的节食第三，升糖指数低的食物，这类食物普遍存在于蛋白质和粗粮具体的可以在百度查，这样的食物可以减缓脂肪的合成谁总结以上3点，满足了以后基本上你都会在一定程度上会得到变化。
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