首先来了解下大腿的肌肉构造如下图，下文的动作解析介绍中会用到相关名称：拉伸步骤:坐在床上或者凳子上，伸直右腿。
（记得要选择硬硬的平面）；将左脚放在地上，或者让它轻松下垂；将双手放在右腿两侧；弯曲腰部并朝右膝方向下压头部；向前弯腰时，双手向右脚滑动，尽量保持它们在小腿两旁；保持30秒左右；换一侧腿，重复此拉伸动作。
如果刚开始身体不太柔韧，在开始拉伸时可以右膝稍弯曲，随着柔韧性改善再逐步伸直膝关节
解析此动作拉伸的肌肉：拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部；拉伸比较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌等；股四头肌的拉伸如下图动作展示：。
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