1、抬胸运动：双腿交叉坐在沙发上，上身保持垂直，将双手掌心合拢于脸前，屈时吸气
注意尽量使肘部上抬，并在胸部平行
2、呼吸运动：慢慢吐气，双手缓慢向侧边分开
注意肘于肩同高，同时胸部应略有紧绷感
3、扩展运动：肩臂以最大限度的向后展，感觉肩胛骨向背部中间靠拢，展胸、吐气后再吸气，然后再回到动作1
4、牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢的向两边举起，达到头、肩之间的高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5—8次
5、反支撑挺身：坐在椅子上，两臂撑于椅两侧
上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原
注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
6、挺胸运动：跪立，两臂自然下垂
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸
反复进行次动作
7、俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用历撑地将舟关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
每次尽力重复数次
8、仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20—30次。
01、跑步能增加胸肌吗
跑步是在有氧运动当中非常好的一个项目啊，更多的是提高我们的心肺功能，提高我们的体力，那它对于腿部肌肉可能会有一些相关的促进作用，但是它对于胸部这就是8竿子打不着的。
因为你在跑步的时候运动到的肌肉，更多的只是臀部和腿部的肌肉，同时我们知道肌肉的生长是要受到一定的外界刺激，给他造成一定的损伤，然后我们通过补充营养来使肌肉得到一定的增长。
如果说你想要提高你的胸肌围度，增加他的肌肉含量，那你就要做一些专项的训练，主要针对于胸部肌肉的锻炼，这样才能够让他的肌肉得到增长，同时要注意营养的补充，因为肌肉生长才需要蛋白质作为原料。
当你锻炼一段时间之后，或者说你的条件允许，也可以采用一些杠铃和哑铃之类的训练来提高训练的强度，能够循序渐进的，让你的肌肉得到增长，要不然一直做俯卧撑的话，你和胸肌增长到一定程度，他也就不会有啥变化了。
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