减肥的人怎么吃虾

我是运动营养师，在头条已更新过120天的减脂早餐，我用3个月时间健康减重10斤，并且一直在保持中，我来分享下健康三餐该如何吃。

但好多人都苦恼在减肥期间不知道如何吃，吃什么？其实减脂餐也不是特别神秘，一句话总结是：饮食均衡，热量可控。

热量可控也不是说少吃或者不吃，而是一天吃进去的食物要满足个人的基础代谢；饮食均衡指吃进去的食物要各种营养素达到相对均衡的状态，尤其是三大产能营养素。

我的基础代谢为1250千卡，全天的热量满足1250千卡，并且做好三大营养素的均衡，下面的一日三餐供大家参考，减脂早餐：煎鸡蛋60g+全麦面包60g+脱脂牛奶200g+拌西兰花150克，热量约350kcal主食：黑米饭做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗干净。

上锅蒸20分钟左右即可（比普通蒸米饭时间再稍长一些）鸡蛋炒韭菜食材：韭菜120克、鸡蛋50克（小鸡蛋）、食用油3克做法如下：1、油内刷一层油，差不多3克左右，防止不沾锅；2、倒入鸡蛋液炒散，下入清洗干净的韭菜段。

减脂晚餐：黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克；热量约280kcal

总之，健康的减脂餐要做到热量可控，三大营养素均衡

01、怎么吃饭可以减肥

之前3个月瘦20斤的人，来回答一下

直接说，我是通过低碳生酮饮食瘦下来的

生酮饮食为什么能瘦下来？——解决食欲旺盛的问题我以前，运动减肥，节食减肥，减肥药都试过，都会反弹

这也很容易理解，饿着肚子去跑步，回来饿得抓心挠肝，就陷入节食—暴食—节食的恶性循环

生酮饮食，因为吃的是肉蛋鱼（也就是脂肪+蛋白质），血糖升得比较慢，体内胰岛素比较平稳，所以不会有非常饿的状态。

而且，相比较米面这种碳水化合物，脂肪和蛋白质的营养密度更高一些

所以，生酮饮食之后，我就自然而然的吃的少了

原本是一天三顿，有时候还吃宵夜，现在我一天两顿（午餐+晚餐）就够了

说在最后我自己体会很深的一点，就是之前只是为了减肥，尤其是节食减肥，对身体伤害很大，因为激发了身体的饥饿保护机制，所以身体的代谢会降低。

一旦恢复饮食，哪怕吃得比以前少，还是会复胖，真的很痛苦

生酮饮食的好处就是不会想要暴饮暴食，心态很平稳，瘦下来真的很容易

而且，我以前姨妈从来都是推迟一周甚至更久的，现在每个月都很准时，而且，不痛经！这点就太重要了

分享我的个人经历希望对各位想要减肥的朋友有帮助

有什么问题，欢迎来交流呀～

02、什么样的饮食适合减肥

高蛋白低碳低脂饮食结构比较适合减肥

减肥的基础是均衡饮食，减肥期间在保证营养均衡的基础上才能达到健康减肥的效果

什么样的饮食适合减肥？可以参考《中国居民膳食宝塔》的饮食结构来进行健康减肥

1，主食类

主食提供人体全天总能量的55%~60%左右，是三大产能营养素提供能量最多的产能营养素

不吃主食会让你血糖低，贫血，嗜睡，掉发，乏力等现象

建议以全谷物为主，薯类和杂豆为辅的主食，全谷物和薯类及杂豆，食用以后餐后血糖上升慢，饱腹感强，不容易饿。

另外还能起到控制摄入量和减轻体重的目的

主食每天保持250~400克，减肥期间保持200~250克之间即可

2，蛋白质类

蛋白质是增肌和燃脂的原料

减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂

减肥期间以畜禽肉，鱼虾肉，蛋类，奶及奶制品，大豆及坚果类为主的优质蛋白质食物

蛋白质食用量保持在50~75克即可满足人体一天的蛋白质需求量

5，每天保持至少6000步的运动量

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，平时上班没有时间的话，可以利用上下班碎片时间来进行，如上下班走楼梯，饭后散步等，这样计算下来一天也可以达到6000步以上。

6，全天喝水量保持在1500~1700毫升

喝水能提升基础代谢和促进脂肪燃烧，另外人体每天的生命活动也是需要水的参与

所以，减肥期间每天补充足量的水，对减肥和维持身体健康都有很大的益处

03、吃什么食物能变瘦

04、减肥食谱有哪些呢

我们身体需要7大营养素，分别是:碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，膳食纤维，维生素，矿物质，前三项，糖，蛋，脂就是能量供给的主要来源。

蛋白质就是肉类，蛋白质是氨基酸构成，经过小肠吸收入血，还有就是作为能源

现在很多容易过量，尽量控制摄入的比例

鸡蛋，很多人对健身人群一餐吃很多鸡蛋感到震惊，那其实是根据健身计划一起执行的，塑造肌肉，有相应计划

普通人每天2个蛋是没有问题的，其实很多人还是蛋白质缺乏人群，所以要先看，你自己的练习计划，还有是否缺乏，我也见过，蛋白质高于普通人标准的，所以还得，先看个人。

牛肉，个人认为最好的减脂食物

猪肉，只选择里脊，红烧肉，肥肉不在此列

鸡肉，去皮的鸡胸肉，物美价廉，很好的选择，缺点就是，烹饪方法有限，可以多研究一些制作方法

鱼类，带鱼，鳝鱼都不错，高蛋白质，少脂肪，注意烹饪方法，常常会放很多油

虾，奶，高蛋白，极力推荐

烹饪就算不严格控制摄入品种，只要改变烹饪，也可以有效减脂，中餐的烹饪手法，常常是高油，调料里面的各种酱料混合，口味很好，但想象一下，一盘小炒青菜，和一盘加了耗油的小炒青菜，哪个热量更高，所以需要考虑烹饪方法，甚至烹饪锅具。

05、减肥吃什么东西比较好

相信很多减肥的宝宝想着减肥期间到底该吃什么呢？那么接下来推荐一些食物都是减肥必备哦‼️绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、油菜、青瓜、茄子、豆角、韭黄、菜心、萝卜、黄瓜、西红柿、红辣椒、南瓜等作用：补充肠道福星、纤维素。

鸡胸肉或去皮鸡腿肉作用：热量低，减脂必备

粗粮分为谷物类、杂豆类、块茎类谷物类：玉米、小米、红米、黑米、燕麦、高粱等杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、青豆等块茎类：山药、马铃薯、红薯等作用：优质碳水、不容易发胖的主食。

菌菇类蔬菜：黑木耳、银耳、金针菇、蘑菇、香菇、桦树菇、油菇、牛肝菌、灵芝等作用：素菜里的营养翘楚猪瘦肉被误解很深，其实只要不吃肥肉，也是优质蛋白质来源优质蛋白鱼虾肉高蛋白低热量，减脂优选食物。

牛肉很有幸福感的减脂肉类，豆制品：豆浆、黄豆、豆腐、豆腐皮等素食者蛋白质绝佳来源grn代餐果冻低卡饱腹又美味，减肥的好帮手平时一切不吃东西的减肥都叫节食哦～以上就是教你如何不节食又可以健康瘦下来的秘诀，大家都别把减肥想的太困难，需要一个好的心态才能有动力一口气瘦到底呢！！好啦，希望看到文章的宝贝觉得还可以的话点点赞，觉着有用的嘻嘻记得收藏。