先进行无氧训练后进行有氧训练
因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
有三个原则：
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧
第二阶段：增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3-5次，每次60-90分钟
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
01、一周练几次腹肌比较合适
怎么说呢，腹肌是个好看不太中用的肌群，一周练一次就差不多了（当你练其他肌群的时候，腹肌也是会锻炼到一点的）；但是一次，不是闹着玩地练，而是狠练！！！最好就是脚上钩这哑铃，或者手上拿着哑铃片！如果是徒手练。
。02、减脂期间如何做无氧
减脂期间的力量训练最好安排全身训练，除非你的体型已经有了不错的肌肉痕迹并保持规律的一天1-2个部位的方式，不然对于刚接触健身的减脂塑形人群，全身训练的方法更加有效，可以：①增强代谢能力；②塑造整体的肌肉轮廓；③增加消耗。
腿部：深蹲、弓箭步、臀桥、腿外展等，可以负重也可以徒手，具体要根据自己的力量；
背部：硬拉、划船、高位下拉、引体向上等；
核心：平板支撑、空中蹬车、仰卧下抬腿、卷腹等；
每个部位1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM的重量(初期可以用轻小重量更好的学习肌肉的发力)。
力量和有氧交叉进行，一周内最好要休息两天，如果体能比较好，也可以力量40分钟+有氧30分钟，练三休一或者练五休一，具体安排要根据自己的身体实例情况以及后续发展随时做出改变。
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