减肚子练腹肌最有效的方法就是围绕减脂、增肌及防止脂肪堆积这三方面做的，具体分析如下：
一，每天进行至少30分钟以上的有氧运动，如跑步，跳绳等，进行全身减脂
然后进行腹部肌肉专有动作锻炼，如仰卧起坐、平板支撑及开合跳等，达到增加腹部肌肉维度的作用
二，严格进行饮食控制，不要吃高热量及高油脂的食物，也是减脂，防止脂肪堆积的目的
多吃牛肉、鸡蛋等蛋白质含量高的食物，目的就是增肌的作用，因为肌肉形成及增大，需要优质蛋白
三，平时生活及工作中注意，不要久坐，防止脂肪堆积于腹部
只要坚持按上述方法做，三个月就会有明显的减肚子练腹肌的效果
01、有氧运动教程
步骤/方式1
剪刀跳，自然站立，双脚呈行走姿势，自然摆臂
。
步骤/方式2
膝盖顺着脚尖的方向，腹部收紧腰背挺直，在空中跳跃
。
步骤/方式3
在跳跃的时候，学双脚双臂自然摆动，保持自然呼吸，一组20个，共4组
。
步骤/方式4
弓箭步踢腿，自然站立，单侧腿向后撤一步，下蹲，要求“两平行两垂直”
。
步骤/方式5
腹部收紧腰背挺直，后侧腿蹬地，双手平行地面，后侧腿使劲向前踢，一组20次，共4组
。
步骤/方式6
星跳，采用半蹲式，向下蹲蹲下去之后髋向后顶，膝盖微曲，不内扣不外翻
。
步骤/方式7
腹部收紧腰背挺直，尽力向上跳，一组20次，共4组
。
步骤/方式8
触膝跳，自然站立，双膝微曲，腹部收紧腰背挺直，尽力向上跳
。
步骤/方式9
在向上跳的时候尽量让膝盖去触碰腹部，双手放在膝上，一组20次，共4组
。
02、腹部肌肉运动有哪些
一般来说，练腹都有一个目的性，比如马甲线那么多练腹外斜肌
腹肌的话多练腹直肌
瘦肚子的降低体脂，多练腹部四大肌群:腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腹直肌！
。
上腹部训练多做一些下端固定训练；每个做3-5组，每组做15-25个
。
下腹部训练多做一些上端固定训练；每个做4-5组，每组做20-30个
导致游泳圈！
。
马甲线多练腹外斜肌，比如转体、侧屈类；每个做3-6组，每组做20-30个
。
值得注意的是，如果皮下脂肪组织过多，那么拼命练腹部，也是不会有太好的成效的
要配合每周2-4次的有氧运动
饮食上要高蛋白、低碳水饮食
这样配合练腹，两三个月才能出腹肌、马甲线、瘦肚子！
03、腹部有肉怎么锻炼可以减掉
***内容被隐藏***
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/193643.html
