步骤/方式1
杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。
。
步骤/方式2
窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉
动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩
双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置
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步骤/方式3
杠铃弯举
与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动
。
01、如何锻炼手臂力量
步骤/方式1
1，跪姿俯卧撑
俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。
如此重复做3-4组，每组12-15个
。
步骤/方式2
2，中姿俯卧撑
注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰
向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置
做3-4组，每组12-15个
。
步骤/方式3
3，引体向上
建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。
如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练
。
02、手臂锻炼最有效的工具
答：哑铃、杠铃、拉力器等锻炼手臂最好！
有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉
哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种
常做哑铃操，能塑造完美的手部线条
2、杠铃
是指在模杠的两端装上不同重量的铃片
如今人们用杠铃来健身健美
3、拉力器
分弹簧拉力器与胶带拉力器两种
可以用来发达手臂的肌肉
在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量
锻炼手臂力量和肌肉，一定要循序渐进，持之以恒！
03、如何锻炼自己的手臂的力量
步骤/方式1
我们平时可以通过举哑铃的方式，来锻炼和加强手臂的力量
首先身体向前弯曲，左右手分别举起哑铃，呈90度角静置于腹部
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步骤/方式2
然后左右手分别向前后伸直，呈直线状态举起哑铃保持10分钟左右
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步骤/方式3
最后把其中一只脚向后伸直，左右手90度垂直于地面静置保持10分钟，就可以达到非常良好的手臂力量锻炼效果。
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04、锻炼手臂的方法
杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
05、怎么锻炼手臂
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