首先在增肌的起始阶段，用卷尺量下全身围度
肩宽（三角肌最高点）背宽（两胳膊抬起，卷尺穿过腋下，胳膊放下放松）胳膊（围绕胳膊肱二头肌肱三头肌最高点，胳膊自然下垂放松） 腰围（肚脐下两指）臀围（臀部最高点） 腿围（靠近大腿根位置）小腿（小腿肌群最高点） 以上做好记录后开始进行系统增肌训练。
在一个月增肌训练阶段后可再次测量，看身体变化
以上是一个长期性有效的手段，通常还有一个更简单的方法： 用手捏
看自己体脂厚度是否增加或减少，这里指的捏不是随便找个地方捏，而是找一个极易堆积脂肪的地方，比如腰间、腰后。
其次就是专业体测仪所测量出来的数值，会更清晰的显示
以上是两种自查，一种仪器的评测方式
想要增肌时不增脂难么？不难
依旧保证干净的饮食，从减脂期的饮食状态提高碳水和蛋白摄入，增加力量训练强度，减少心肺训练强度
01、肌肉型小腿到底适不适合跑步减肥？为什么跑后体重不降反升
不管是肌肉型肥胖，还是单纯的脂肪型肥胖，还是肌肉脂肪混合型肥胖，通过中等强度有氧运动减肥，是主要运动方式。
提问者是田径队的，经过专业训练，小腿肌肉发达应该是很正常的现象
锻炼前热身、动态拉伸肌肉活动关节，器械热身、器械塑形锻炼或徒手塑形锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节，有氧热身，有氧运动，冷身运动之类的健身顺序和细节，提问者应该烂熟于心。
而且提问者在饮食上也在调节饮食结构，控制摄入热量
塑形锻炼很重要，在手机里下载健身宝典和keep，选择适合的器械锻炼计划和拉伸课程
塑形锻炼时用小重量，每个动作3-4组，每组25-30次
器械锻炼前要做一组器械热身
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