下蹲锻炼什么肌肉

1. 股四头肌

　　股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。

在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼

　　2. 股二头肌

　　股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

　　3. 臀大肌

　　在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

　　4. 腰腹部肌肉

　　腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

01、蹲下起立锻炼的是哪些地方的肌肉

锻炼小腿肌肉，然后大腿肌肉，增强血液循环，可以增强心脏功能；如有贫血、高血压、低血糖要慎用这种锻炼方式。

好处：

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作

而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的

力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力

腿力潜力大

2． 深蹲还能很好地促进全身力量

要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了

此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用

3． 发达腿部肌肉的首选

腿部占全身长度的一半以上

没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美

4． 促进全身肌肉生长

职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲

因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长

5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力

前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦

6． 提高心脏机能

下蹲强心

经常练习深蹲，能使心脏更加强健

7． 延缓衰老

人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度

02、下蹲收缩盆底肌正确做法

1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；。

2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；

3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；

4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；

5、仰卧屈膝：仰卧在床上，两腿屈膝，脚跟紧靠臀部，两手指交叉于头下，以双足和肩部为支点，深吸气时抬起骨盆、提起肛门，深呼气时放下骨盆、松弛肛门；。

6、提肛运动：提肛运动需要在排便和排尿后进行，具体为逐渐地收缩肛门，直至不能够再收缩为止，坚持后逐渐放松，站位、坐位以及卧位均可进行。