双杠臂屈伸主要训练胸大肌和肱三头肌，辅助肌群三角肌前束
但根据握距和身体角度不一样略有不同：
直立双杠臂屈伸也叫窄距双杠臂屈伸，侧重训练肱三头肌，由其外侧头
俯身双杠臂屈伸也叫宽距双杠臂屈伸 ，侧重训练胸大肌，由其下部
窄距双杠臂屈伸，动作要领：
窄距的身体尽量保持直立，肘夹紧，减少胸大肌参与，增加肱三头肌发力。
握距与肩同宽，膝盖微屈，或自然伸直但不锁死。
髋关节保持中立位，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，脊柱保持中立。
上半身保持直立，肘部朝后，下落到大臂平行或略低于水平面，停留1秒，然后呼气还原，肱三头肌发力，带动肘关节伸直（或微屈）不锁死，将身体还原到起始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
宽距双杠臂屈伸，动作要领：
宽距上半身保持前倾，肘打开，增加胸大肌的参与度。
握距是肩宽的1.5倍，肘关节微屈或自然伸直但不锁死，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉。
吸气，屈肘，胸大肌控制身体，慢慢下放，手臂向身体两侧打开。
停留1秒，然后呼气还原，胸大肌发力带动身体还原到初始位置，重复动作。
01、双杠屈伸最佳训练方案
一、窄距双杠臂屈伸，首先，身体需要竖直，垂直于地面，挺胸夹紧上臂，缓慢下落，下落至肘关节垂直90度即可，下降的时候吸气，到达最低位置停止，然后上升。
上升时肘关节不要伸直，上升的时候，感受到肱三头肌收缩，使得身体上升
二、宽握距双杠臂屈伸，需要较宽的握距，身体处于前倾状态，并不要求胸部向前突出太多，在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力，同时，头尽量不要抬高，始终呈低头状态。
02、双杠支撑 摆动臂屈伸锻炼什么地方
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等
需要的器材为双杠最佳
初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置
稍停片刻，两臂用力撑起至还原
03、双杠臂屈伸要不要含胸
需要含胸！
双臂屈伸相当于引体向上，同样是应对全身重量只不过方向相反，是俯卧撑的加强版。
对于普通人来说，要做到十二三个才算普通人中的优秀，做到十三个基本是普通人的瓶颈了，而做六个仅仅是普通人的及格水平。
突破第一次瓶颈后，数量接近翻倍，大概能做20个左右，突破两次瓶颈，再次接近翻倍，大概能做35个左右，相当于二级运动员水平。
内容仅供您参考！
04、双杠练哪儿的肌肉哇
不会的，俯卧撑可以说是上身的一个相当全能的动作，刺激的肌肉群有胸肌，肩部前束，肱三头肌，核心肌肉群，而且俯卧撑有十几种以上的变式。
推荐你可以做宽距俯卧撑，刺激胸肌外廓
窄距刺激胸肌中缝，把脚垫高做高位俯卧撑刺激胸肌上部
而双杠臂屈伸可以完美的刺激胸肌下部，是练下胸的黄金动作
以以上的胸部训练动作来看，只要动作标准，注意细节，对于胸肌的运动量是完全足够的了
努力去做去坚持吧！
这是我在高中时完全无器械练的，基本上就是双杠加俯卧撑，大概坚持了一个多学期，冬天太冷一般就不练了
至于效果怎么样，题主您看着办吧
05、双杠臂屈伸负重30公斤是什么水平
首先，双杠臂屈伸是一项常见的健身训练动作，对于加强上肢力量和稳定性十分有效
而负重30公斤则意味着在这个动作中，每个手臂肌肉需要承受的负荷是30公斤
因此，能够完成双杠臂屈伸负重30公斤的人应该具备较强的上肢力量和耐力
但需要注意的是，这只是对于一般健身爱好者而言的参考水平，对于专业运动员或健身达人来说，可能需要承受更大的负重。
此外，双杠臂屈伸负重30公斤的实现也涉及到姿势、呼吸、肌肉协调等多个方面的技术要点
因此，要想做得更好，需要在训练中注重细节和技巧的训练，并且持续不断地挑战自己的极限
总之，双杠臂屈伸负重30公斤可以算是一个入门级别的目标，通过不断练习和提升，可以逐渐达到更高的水平
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