一、深蹲
想健身、先深蹲
因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌
另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲
膝盖痛——箱式深蹲
力量小——高脚杯深蹲
二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式
这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同
增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作
四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了
其中一个优点就是可以方便的调整负载
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益
01、增肌期怎么锻炼
1 增肌期需要进行高强度、重量适中的力量训练以促进肌肉生长，同时也需要注意合理的饮食和充足的休息。
2 增肌期的力量训练应该集中在大肌群上，如背部、胸部、腿部等，每组练习8-12次，每个动作3-4组，每周训练3-4次，以逐渐增加重量为目标。
3 合理的饮食包括高蛋白、低脂、低糖的饮食，每天摄入量应该超过体重的1克，同时需要适量补充碳水化合物和脂肪。
4 充足的休息也是增肌期的关键，需要保证每晚7-8小时的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳
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