一、首先要多吃优质蛋白
蛋白质分子量大，在体内的消化代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，在一定程度上能够有效的抑制食欲
蛋白质是肌肉合成的原料，肌肉含量的增加客源提高我们的基础代谢，基础代谢提高，体内的代谢废物和垃圾也就能够尽快排出去。
蛋白质能抑制促进脂肪形成的激素分泌，减少赘肉的产生，而且人体消化蛋白质时需要消耗大量的热能，所以补充蛋白质有助于脂肪燃烧。
优质蛋白包括：牛肉、鱼、虾、鸡蛋、低脂奶制品
二、多吃蔬菜
蔬菜的热量和糖分都很低，是很好的减肥食物，比水果更适合减肥；同时含有丰富的膳食纤维，特别是绿叶蔬菜，可以帮助增加增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度，增强饱腹感。
由于减少食物摄入量，减肥期间比平时更容易发生便秘，特别是没有多吃蔬菜、水果习惯的人
而蔬菜中丰富的膳食纤维就能帮我们解决这个问题，促进肠胃蠕动，预防便秘
三、体重不变有可能是肌肉变多了，不光要记录体重，还要记录三围哦，这样才能更直观的看到自己本身的变化
不要气馁，好好搭配饮食，好好锻炼，加油哦
01、如何减体脂不减体重
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02、体重不过百，体脂也不过20，小肚腩却很大，这是什么原因
请注意，这是非常典型的局部肥胖！相对于真正的全身肥胖者，这种腹部、臀部、大腿局部肥胖的人可能还在标准体重范围，甚至从体脂率上看也不属于肥胖..而局部肥胖让题主很烦恼，体重标准体脂不高但肚子肉多。
这种情况是由于缺乏运动与饮食不当造成的，如果不及时针对性改善，像大腿、臀部、上臂等身体其他部位都会肥胖起来，到时就真变成肥胖者了。
改善方法:1.合理运动虽然有局部肥胖，但没有局部减脂
进行全身性运动就足以消耗脂肪，减小肚腩了
例如跑步游泳，建议每次时间长一些，40分钟以上跑步燃脂效果更好
它们是脂肪堆积的元凶，想要养成好身材就必须减少甚至远离
像题主这样的情况，并不需要节食减肥，只需要将这些高热量食物用自然食材取代即可见效
03、体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂
体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）在正常范围内。
而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。
从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。
而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂
但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪
动作二：跪姿俯卧撑（20次）膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作四：俯卧撑（15次）手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作六：侧弓步（20次）身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸
这是动作的起始位置
向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直
注意保持抬头挺胸，背部挺直
在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边
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