大腿后群肌肉的拉伸：坐在瑜伽垫上屈曲一侧腿另一腿伸直，上半身保持腰背挺直，伸手缓慢向前伸尽量够到脚背，但是不一定抓住脚才有拉伸效果，只要大腿后侧有拉伸感就可以。
大腿前侧肌群的拉伸：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠，如果这样拉伸没有感觉，将胯部适度往前顶也可以采用跪姿，拉伸大腿前侧的感觉会更强烈，注意身体不要前倾且前腿膝盖不能超过脚尖。
髂腰肌的拉伸：可以采用弓箭步，弓箭步一定要大，注意腰背挺直身体不要前倾，错误的方法没有办法充分拉伸对脊柱跟腰椎不好，同时注意前腿膝盖不要超过自己脚尖，防止膝盖压力过大。
01、跑完步多久可以拉伸
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度
支撑腿始终保持伸直
被拉伸大腿后侧应有酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进 行
3、扶墙弓箭步距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
#扩展资料：#跑步减肥瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制瘦腿法则 2拉伸：让小腿肌纤维更修长袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步过程中，肌肉持 续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳。
长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。
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02、跳完绳后应该做什么拉伸运动
跳绳后的拉伸运动方法如下：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。
双臂尽力往后拉
坚持8-12秒，换腿再做一次
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧
坚持8-12秒，换腿再做一次
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部
保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子
坚持8-12秒，换腿再做一次
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开
但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短
要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看
03、腿部拉伸运动怎么做
***内容被隐藏***
04、跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间
跑步运动后拉伸运动做几分钟即可
拉伸方法：1、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松
做法：两臂分开，按在墙上
两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要
做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
总共十五到二十分钟
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