方法一：俯卧直腿上摆，类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
方法二：站姿直腿上摆，拉力器做腿后拉引来锻炼臀部肌群
方法三：仰卧桥式挺臀，综合的锻炼方法，但主要锻炼臀大肌
方法四：仰卧挺臀，和仰卧桥式挺臀类似，动作幅度更大，刺激臀大肌更深
方法五：跪姿屈膝抬腿，简便易行，效果好，有氧健身训练中非常流行
方法六：跪姿举臀抬腿，涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部
方法七：综合训练法，一般锻炼大腿，后腰都会锻炼到臀大肌，通过部分动作调整，锻炼重心会向臀大肌倾斜
01、怎么激活臀大肌
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02、怎么锻炼臀部肌肉
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03、提臀运动锻炼方法
1、伸腿
双膝跪在地上,上身向下俯卧,双手压地,与身体呈90°角
右腿向上抬起,大概做20次左右换左腿
2、下蹲
深蹲提臀的方法与下蹲的方法有些相似,原理也差不多,下蹲法是一种很常见的瘦臀运动,也是瘦大腿的一种非常常见的运动。
下蹲方法很简单,只需要把脚伸开,比肩膀稍宽一点,然后双手抱拳,抱在一起
站直,蹲下
反复上述动作,每天20分钟,坚持一周左右即可看到效果
3、军人臀大肌这种方法军姿提臀可能不多见,但其实做起来还是很简单的,采用这种方式只需站在站姿上,然后抬头挺胸,双手置于腰间,眼睛注视前方,然后将膝盖稍稍弯曲,抬起左脚,然后让脚尖绷直,轻轻点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后将身体还原。
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