步骤/方式1
动作一：站姿绳索下压
并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动；
抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，吐气，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至两侧，同时前臂内旋，把绳索拉直；最低点保持顶峰收缩1~2秒，吸气，缓慢还原。
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步骤/方式2
动作二：哑铃单臂臂屈伸
坐姿，腰背部贴紧凳子，核心收紧，将哑铃举高于颈后，大臂保持垂直地面，虎口朝下；
吐气，肱三头肌发力，在保持大臂不动前提下，将哑铃举高到超过头顶，最高点稍微停留1~2秒；吸气，控制缓慢地下放，感受肱三头肌的拉伸。
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步骤/方式3
哑铃交替弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点；吐气，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停；然后控制还原到初始状态，重复以上动作；注意，最动作的时候尽量身体不要晃动太多，减少借力。
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01、怎么才能使手臂变粗
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02、手臂怎么变粗最快
1. 加强锻炼
做肱三头肌和肱二头肌的专业锻炼，即哑铃和杠铃的划船和弯举，能够增加肌肉的含量，让胳膊更加粗壮
2. 合理调整膳食
合理饮食有助于增加体重，获得更多营养，改善营养状况
多吃肉类、鱼、豆腐、瘦肉、鸡蛋和蔬菜等
3. 注重 运动
跑步、游泳、篮球、足球等等都能提高肌肉的发育，能够让胳膊更加坚固
4. 定期拓展胳膊
定期做拉伸运动，能有效地激活肌肉组织，增强肌肉的发育
另外还可以提高吃水量和遵守理想的睡眠时长
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