我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励呢，谢谢啦！跑着跑着，我们就知道了心率对于跑步的重要性。
配速慢了，运动强度小，心率在热身区间，锻炼效果微乎其微；配速快了，跑步强度大，心率在混氧和无氧区间，不容易坚持下来，不仅会产生对身体不利的自由基，而且伤病的隐患也会如影随形，不定什么时候就爆发了。
因此，跑步时把心率控制在有氧区间就显得尤为重要了
那么，怎样知道自己有氧慢跑时的心率范围呢？有氧慢跑的心率范围是我们最大心率的60-80%，而取其中间值70%是比较合理的。
最大心率怎样测？我们可以采用跑坡法
找一处长约200米的坡道，然后尽全力冲上坡顶，连续冲刺3次，其中某一次的最高心率就是我们的最大心率
这样，题主就可以根据自己的最大心率算出有氧慢跑的心率范围了
所以，就题主提出的问题，我的回答是:跑步时心率正常范围是在有氧心率的范围内
01、跑步燃脂的最佳心率是多少？怎么算
通常来说，运动时心率在最大心率的60%~75%时，脂肪消耗比较好的强度区间
最大心率一般是“220-年龄”，基本所有的运动手环、运动软件都是用这个公式来计算
然后根据最大心率推算不同的区间：热身区、燃脂区、有氧区、混氧区、无氧区等
而这些区间只是考虑了运动时脂肪消耗的比例和问题，并没有考虑总的消耗量的问题
比如你提到的在平均心率是145时燃脂率只有2%，而平均心率在128%时燃脂率达到43%（实际是不是这个比例就不知道了）。
这样的计算局限性非常大，参考一下就可以了
跑步和快走哪个消耗脂肪多，就要看速度了，走的非常快，那么脂肪消耗的比例会比慢跑高，相同时间内消耗的脂肪会多。
但速度再提高，走就不能坚持了，只能跑了，然后总消耗量就提升了，此时那怕脂肪消耗比例略有下降，但在更大的总消耗下，脂肪的总消耗量也高了。
所以单纯从脂肪消耗来说，跑步和快走会有一个平衡点，通常在每小时6公里到8公里之间，快走的消化比慢跑高，再快就走不了了。
我通常的建议是：能跑的时候就去跑，坚持运动，肯定能瘦下来
02、跑步时什么样的心率才是最佳的？应该如何调整自己的心率
一般的跑友马拉松匀速跑时的心率应保持在160-170左右，前半程心率最好为145/165为佳，后半程随着能量消耗的增加，心率也会提高到185左右，最终达到理想的平均值。
测心率的最佳方式，是在运动结束后即刻用手触摸颈动脉，10秒或15秒即可
长期坚持长跑会降低你的静心心率，也就是提高了心脏功能
但需要注意，日常锻炼是心率不宜过高，140至160是个合理的区间，否则对心脏反而会成为负担
跑步没有捷径，循序渐进才是锻炼的最佳方式
只要能坚持，在同样心率在，速度会逐渐提高，距离也会逐渐延长，身体和心脏功能自然也越来越健康
图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除
03、运动时怎么才能直观看到自己的心率值
在运动中要直观地知道自已的心率是多少，就是带一个心率测试记录器，一是有数字显示，二是有语音播报，这是最直观的。
其他的方法不可能分分秒秒都知道自己运动中的精确心率
实在没有这样的仪器，就带个手表，运动一段时间停下十多二十秒钟，摸按手腕的脉跳(5一10秒钟即可)，如一秒钟跳两次，一分钟就120次，一秒钟跳3次，一分钟就里180次。
其实，心率每个人都不一样
运动量和运动强度，是以自己的基础心率，自己的体质和年龄为度的
有的用身高(Cm)减年龄，等于运动心率，我认为这不尽科学
因为同年龄同身高，但体质不同，其运动量和运动强度也不一样
基础心率低与基础心率高，同等运动强度，心率数值也是不一样的
要调整运动时的心率，主要是依据个人的耐受和感觉来调整
我个人体会是：一是以出汗为度，运动时一定有稍为出汗，不过出汗与环境气温有关，气湿低时运动强度和时长要增加。
二是看呼吸，呼吸深长粗，稍促，自已能听到自己的呼吸声(如果旁边人都清楚听到你呼吸声就过度了)为度
三是中等个子，身体正常(没有大的病症)七十岁左右，时速走5.5至6.5公里为度
四是停止运动后感到轻松舒服，没有疲劳乏力感为度
五是在食量一定的情况，体重不增不减
如体重在标范围内，在饮食不变，运动时体重不增不减，就达到吃与动两平衡
以这几点来调整运动强度和时长
强度和时长的关系：运动强度大，时长可缩短，反之则延长
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/37493.html
