跑步结束后10分钟
跑步后多久拉伸最有效通常都是因人而异的，并没有特别具体的时间
跑步后什么时候拉伸大部分是休息十分钟左右后开始，高强度跑步结束后还需要走一会再进行拉伸
拉伸动作基本上都是一些针对不同肌肉群的特定动作，能改善肌肉跑步后过于僵硬、紧张的状态，拉伸对身体有很多的好处，拉伸脊柱的腰背部肌肉及拉伸臀部肌肉，可以缓解腰部的疼痛，女性增加臀部的肌肉力量后，可能会预防骨盆过度前倾而导致腰疼的可能。
01、跑步后7个拉伸动作
动作一：动作中站姿位置，双脚踩实地面，腰背部挺直，呼气双手掌心向上做延展，身体不要晃动
动作二；动作进行双脚交叉站立，拉伸一侧脚在另一侧脚后面，双手掌心向上，向对侧屈延展拉伸
动作三：腹部拉伸，动作俯卧于垫子上，双手置于身体两侧，呼气缓慢向上拉伸
动作四：腰背部拉伸，动作跪于垫子上，臀部微微后坐，双手置于身体前侧进行拉伸
动作五：大腿后侧拉伸，动作拉伸腿在前，另一侧腿屈在后侧，呼气屈曲身体用手去触碰脚尖
动作六大腿前侧拉伸，动作单腿进行支撑身体，保持腰背部挺直，身体不要晃动
动作七：臀部拉伸，动作中腰背部挺直屈腿上抬，双手置于腿前侧，保持身体稳定
02、跑完步多久可以拉伸
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03、跑步后多久做拉伸好
跑步后的拉伸注意事项：
1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。
这一过程持续10分钟左右
2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复
3、韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直
用手摸脚或身体贴向双腿
保持15-30秒钟，换腿
4、臀部屈肌拉伸
两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立
用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感
保持15-30秒，换腿
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。
保持15-30秒钟
6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。
然后起身，数秒钟后再做
柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
04、跑完步后怎么拉伸瘦腿
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05、跑步上身僵硬怎么解决
上身僵硬可能是由于跑步过程中肌肉疲劳和姿势不正确引起的
以下是一些解决方法：
1. 适当的热身和拉伸：在开始跑步前，进行5-10分钟的适当热身，可以使肌肉逐渐进入跑步状态
跑步后，进行全身拉伸，特别是注意上半身的肌肉拉伸，可以帮助肌肉放松，减少僵硬的情况
2. 调整跑步姿势：注意保持直立，尽量不要低头，手臂放松自然摆动
同时要注意脚步着地的方式，以减少对身体的冲击
3. 增加训练强度逐渐适应：逐渐增加跑步的时间和强度，让身体逐渐适应跑步的负荷，这样可以减少肌肉疲劳和僵硬的情况。
4. 加强其他锻炼：除了跑步以外，可以进行其他形式的锻炼，比如游泳、瑜伽等，以加强身体的柔韧性和协调性，有助于减少上身僵硬的情况。
5. 适当放松：跑步后，适当放松身体，比如按摩、热敷等，可以帮助减少肌肉疲劳和僵硬的情况
总之，对于上身僵硬的情况，要注意正确的跑步姿势和适当的热身和拉伸
逐渐适应跑步的负荷，加强其他锻炼，同时也要注意放松身体，以减少上身僵硬的情况
如果情况严重，建议及时咨询医生
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