1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方
另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进行
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助
一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度
支撑腿始终保持伸直
被拉伸大腿后侧应有酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进 行
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
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