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01、怎么健身把胳膊锻炼细
穿着无袖上衣，最怕的就是挥动双手时，上手臂的肥肉好不争气，跟着在那晃晃晃的；手臂的线条要好看，也是个美感指标；要怎么瘦手臂？其实没什么诀窍，就是要下功夫、坚持运动。
讲了这么多，首先还是要来做件最残酷的事情，就是看看你的双手，是否“超标”！意思就是，用标准化的公式，检视一下自己。
手臂围的标准值运动一【三头肌伸展】训练部位：肱三头肌步骤：采坐姿，维持骨盆与脊柱在良好曲线（骨盆不前倾、不后倾）、腹部核心稳定缩紧。
手持哑铃，将手举至约耳朵旁侧，另一手辅助上臂稳定
吐气时，将哑铃往上举至肘关节伸直不死锁的位置
吸气时，回复起始位，并保持肌肉用力，将意识集中于肱三头肌
小提醒：注意身体稳定不乱晃，下背不压迫
身体可以靠着椅背，更加稳定
运动三【弹力带三头肌伸展】训练部位：肱三头肌步骤：反板式可以增强肩膀、手臂、手腕和背部的力量
它还会刺激你的甲状腺，拉伸臀部、腹部和腿部
怎么做:先坐下来，双腿向前伸直，背部挺直
保持你的手掌朝下的地面的任何一边
现在，举起你的身体，用你的手来支撑你的体重
保持身体挺直，脚底着地
保持这个姿势几分钟，然后回到原来的位置
二. 下犬式将提高你手臂的力量，帮助你减掉手臂上的脂肪
怎么做:从平板支撑开始，背部挺直，手放在肩膀正下方
现在，双膝放下，肘部微微弯曲
收腹，身体向地板下倾
只要在地板上盘旋，然后回到原来的位置
四. 眼镜蛇式
02、自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效
发力姿势、组数频次都会影响训练效果；在确认发力姿势正确的情况下，可通过加强组数频次来取得进步
家中只有哑铃，无其他器材可健身，那就选择徒手健身（又叫做“自重健身”）吧
徒手健身的动作都是我们日常较为熟悉的，如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等
这些动作除了引体向上需要用到单杠，其他动作都是直接就地就能够拿来锻炼的
在这些动作当中，深蹲是能够让人进步最快的动作
无它，因为深蹲需要人体最大的肌肉群（大腿）去协调运作；而且，深蹲能够刺激人体内的睾酮分泌，促进肌肉的生长发育。
总的来讲，无器材有无器材的健身方案
不一定非要健身房才能锻炼身体
至于题主想要变强，建议“多学习一些理论知识、思考每个动作的意义，然后坚决地执行，最后坚持到底”，这样身体素质才会一步步地提升。
03、想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼
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