试试掌握这三点会让你有意外的收获！要将臀腿练粗，也就是所说的增肌
虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再假以时日，一定会有收获！增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。
（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响
很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代
对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。
肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了
可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部
每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。
每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数
（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。
每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量
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01、徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮
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02、想知道小腿粗怎么减
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