饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息
练四天一个循环
01、健身计划怎么安排比较好
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02、健身如何增肌
想要增肌更快速有效，系统的训练，合理的饮食安排，充足的睡眠时间缺一不可
这几个都是影响到你增肌快慢的必须条件，只有满足这三个条件，才是最科学合理快速的增肌方式
合理的饮食安排增肌涉及到你每天所摄入的热量、脂肪以及蛋白质
所以你要计算你每天摄入的热量是否达标，吃的多了变胖吃的少了增肌无效，这些都是要有一个明确的摄入量的，要根据个人体重来判断。
03、不停变换训练计划，给肌肉“新鲜”刺激，能促进增肌吗
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04、自身体重管理锻炼，该如何制定训练计划，如何高效训练，进步
首先明确基本概念，管住嘴迈开腿！首先先说管住嘴，这个应该是最难的，毕竟又有几个人能禁得住美食的诱惑呢，所以要给自己做好心理建设！标准配餐的话就是早上少食，中午正常吃，晚上的话最好是简餐，少食！当然这个是普通的！如果你时间比较灵活。
每顿吃少量，切记要营养搭配到位，根据每天不同的运动项目，进行对应补充，建议可以找下营养搭配的知识学习，为体重管理配套！然后就是迈开腿了，刚开始的运动是最难受的，毫不夸张的说，可以用生不如死来形容！如果下定决心了请坚持下去。
所以会有全省酸涨难受的经历，这个阶段可以搭配充足的放松运动来进行缓解，但是千万不要停止运动，乳酸堆积后可以搭配小负荷运动，缓解乳酸堆积的不适！只有搭配小负荷运动才能缩短不适的周期！然后就是由于体重原因。
。05、要想迅速增肌，是天天练还是隔天练呢
首先迅速增肌这个想法就不对，肌肉增长是一个缓慢的过程，需要有合适的训练计划、合理的饮食、充足的睡眠三者缺一不可，只有重复做好这三件事，坚持一年半载才能看到明显的效果，任何一星期或一个月快速增肌都是天方夜谭，练肌肉都是按年来计算的。
天天练与隔天练因人而已，如果你处于中高级阶段，或者你是用药人士，或者你专职健身，或者你没有工作和家庭方面的压力，身体可以恢复得过来，则可以天天练。
如果你上班并且要照顾家庭，或者你是健身新手，或者你的学业繁重，隔天练可以给身体一个更大的缓冲，使之更好的恢复。
所以要懂得平衡更方面的情况，不要因为过度健身带来严重的疲劳影响到生活、工作、学业、家庭等等
学会制定较为保守的训练计划，练少的话可以慢慢加容量，练多则容易积累过量疲劳导致过度训练，影响心情和训练效果。
晚上10点放下手机和工作，到床上酝酿睡意，睡一个好觉对增肌事半功倍
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