步骤/方式1
靠墙俯身大腿二头弯举
首先要先明白，力量训练的基础一定是有阻力，现在在家里没有任何器械的话，那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿。
正常完整的二头弯举，为了二头肌收缩的强度，我们会选择站立姿势，弯举到顶点
一组12次，3-4组
。
步骤/方式2
侧卧弯举
第二个动作我们躺在地上来完成
首先你先躺在地面上，向一侧倾斜，大腿贴着地面，该侧手臂完全贴着地面，手勾住大腿，另一只手举在空中，然后勾大腿的二头肌发力，将自己拉起。
注意要尽量避免腹肌发力，要靠二头肌把自己拉起来
一组12次，4组
。
步骤/方式3
门框弯举
这个动作需要用到门框，一开始你可以让脚尖顶着门框，然后一只手抓住门框内侧，身体向后倾斜，然后二头肌发力将自己拉起来。
当靠近门框的时候，将小臂向外旋转，更好地收缩二头肌
一组20次，3组
。
01、肱二头肌怎样练
步骤/方式1
杠铃弯举：需要双手分开，与肩同宽，双手握住杠铃，在手臂自然下垂后，弯曲肘关节并逐渐向上到达肩膀的高度，再慢慢伸肘放下。
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步骤/方式2
哑铃弯举：需要坐在凳子上，双手各握一个哑铃，同上述杠铃弯举的方法
双手锻炼完成后，可进行单手的锻炼
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步骤/方式3
拉力器弯举：需要握住拉力器手柄，将滑轮固定在最低处，双手伸直，再弯曲
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02、肱二头肌的训练方法
***内容被隐藏***
03、怎样快速拥有强壮的肱二头肌
***内容被隐藏***
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