步骤/方式1
哑铃交替弯举
这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度
动作要领:身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。
开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。
一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十
在向上前吸气，向下放时吐气
向下放时肘关节略微弯曲
。
步骤/方式2
斜托杠铃弯举
动作要领:坐在斜托凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定
用力将杠铃弯举到最高点，稍停
然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
在弯举前吸气，向下放时吐气
。
步骤/方式3
哑铃锤式弯举
立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起
最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直
做完一侧换侧再做
为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾
。
01、怎样能把肱二头肌练大
***内容被隐藏***
02、怎样练好肱二头肌
1.
杠铃弯举：需要双手分开，与肩同宽，双手握住杠铃，在手臂自然下垂后，弯曲肘关节并逐渐向上到达肩膀的高度，再慢慢伸肘放下，每天练习30组即可。
。
2.
哑铃弯举：需要坐在凳子上，双手各握一个哑铃，同上述杠铃弯举的方法
双手锻炼完成后，可进行单手的锻炼，每天坚持练习30组即可
。
3.
拉力器弯举：需要握住拉力器手柄，将滑轮固定在最低处，双手伸直，再弯曲，每天练习50组即可
。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/887611.html
