哑铃可以锻炼什么部位

哑铃耸肩主要锻炼肩部肌肉

因为哑铃耸肩主要是通过提肩的方式来锻炼肩部肌肉，所以能够有效地刺激肩部肌肉的生长和发展

同时，哑铃耸肩也能够强化颈部和上背部的肌肉，帮助维持好的姿势，减少颈椎和肩周疾病的发生

除了哑铃耸肩，肩部的其他训练包括哑铃推举、俯身飞鸟等动作，可以帮助加强肩部肌肉的力量和稳定性

合理的肩部训练能够改善上肢的整体肌肉比例，提高肩部的稳定性和运动能力，是一个完整健康的身体锻炼计划中不可或缺的一部分。

01、新手哑铃先练哪个部位

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02、哑铃的正确锻炼方法

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面

手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃

举的时候让胸大肌有夹紧的感觉

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上

向两边打开手臂，至头上方

使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹

然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

也可单臂做，两臂轮换

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃

保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回

03、哑铃提拉练哪里

1、竖脊肌

在人体上，竖脊肌是一个很长的肌肉

它从骶骨开始，沿着脊椎上行，一直延伸到枕骨附近

说得通俗一点，就是从胯骨中央到脖子后面，脊椎旁边都是它的地盘

虽然它比较窄，平时也很难锻炼得到，但是却有着十分重要的作用

像哑铃硬拉，就可以练到它

尤其是竖脊肌靠腰背部的部分

在硬拉的时候会用上劲儿，但是锻炼的时候一定要和缓，避免拉伤

二、臀肌

哑铃硬拉也可以锻炼到臀部肌群，像臀大肌，臀中肌，臀小肌，都可以通过哑铃硬拉得到锻炼

会让它们的力量增强，耐力变大，形状也会得到一定程度的改善

因为在哑铃硬拉的过程中，臀部也是比较用力的部位，有些人习惯于用腰部使力，这是不可取的

因为腰部的椎间盘是很脆弱的，如果长期负重，会遭到不可逆的损伤，正确的做法是用臀部发力

三、股二头肌

哑铃硬拉也可以练到股二头肌

股二头肌是大腿后面的一块肌肉，对腿部力量，整个人的线条都有重要意义

尤其是直腿硬拉，对股二头肌的锻炼效果特别好

当然，名义上是直腿硬拉，但是腿也不要真的一点弯都没有

04、一副哑铃一周训练计划

有效因为哑铃练习可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，并且可以随时随地进行，非常方便

对于初学者来说，可以采用每周三次的训练计划，每次训练1小时左右，每种训练动作进行3-4组，每组8-12次，动作包括深蹲、卧推、引体向上、哑铃飞鸟等。

而对于有经验的训练者，可以根据自身情况进行高强度训练，如每周5-6次的训练计划，每次训练1.5-2小时左右，使用高重量、低次数的训练方式，让肌肉迅速适应，达到更快的增肌效果。

同时还可以考虑增加有氧运动和饮食调整，让训练效果更加明显

05、哑铃练后背最好的方法

好看的背部肌肉可以为形象加分，不管是男生还是女生，锻炼一下背部肌肉，可以让自己身子更加的挺拔，也可以让背部线条更加的优美，避免出现背部过于厚实的情况。

背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢？其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。

哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？

建议重量：

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些

一般男性15Kg左右，女性10kg左右

新手可以循序渐进，避免受伤

【单臂哑铃划船】

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作

1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;。

2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下

要点

1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确

06、哑铃上推练什么

哑铃向上，推举锻炼的肌肉，根据你选择的姿势，角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度到90度坐姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌

如果坐姿低于70度向上推举，既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部

如果您是站姿的向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌

个人感觉用哑铃推举，不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手，雕塑局部线条时使用。

07、哑铃上举锻炼哪个部位

哑铃能够锻炼的部位包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩膀，通过不同的体位与手臂运动轨迹可锻炼到不同部位

锻炼前应做好热身

哑铃能够锻炼的部位很多包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩膀等部位，常用锻炼部位为背部、肩部及胸部，具体锻炼方式如下。

背部：通过屈身提哑铃的方法可锻炼背部肌肉，锻炼方法为两脚分开与肩稍宽，脚尖超前，从臂开始向前屈身，双手紧握哑铃慢慢将哑铃提向腹部上方并保持背部水平。

肩部：双臂举哑铃可使肩部肌肉得到有效锻炼，锻炼时需双脚分开站立，保持背部平直，挺胸，收腹，骨盆略向前倾，微微屈膝。

双手紧握哑铃，双臂各以半圆形的弧度由上到下地向身体的两侧平伸出去

胸部：身体平躺，屈肘举哑铃可有效训练胸部肌肉，训练者需平躺在长凳上，收腹，使身体形成一个四方形，双手握紧哑铃，将他们提到胸部附近上举，两脚分开并踩在原地。

双臂分别伸向身体两侧